长青馒头山图片:6周让你做到100个俯卧撑的计划（2/9部分-第1周） | 高效率 慢生活

来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/04/24 01:29:32

6周让你做到100个俯卧撑的计划（2/9部分-第1周）

Posted by 吴若童 | Filed under 健康 & 运动

当你完成了这个俯卧撑入门&初始测试 ，你一定想开始这个计划了吧！

  • 如果你完成了5个，或是更少的，那么按第1列的去做。
  • 如果你完成了6到10个，那可以按第2列。（我就是按这个标准在做的，虽然按本文标准可以去考虑第三列。但防止我半途而废，还是慢慢的来。实践也证明了，这个选择没有错。不要给自己压力太大了，反正都是100个，从简单的开始好了）
  • 做了11到20个俯卧撑？非常不错！你就按第3列的去做吧。
  • 做了超过20个？那直接按第3周.从里面第2或第3列开始。

例如:
假设你可以做8个，就应当按第2列的来。第1天从第1组（6个）开始，休息间隔60秒。然后继续第二组（6个）。60秒休息后开始第3组（4个）。。。第
4组。。。第5组时你可以按自己的感觉连续做任意多个（至少5个，但别损伤你的肌肉）。每组中间的60秒休息可以让你完成训练，但绝对是越来越艰难。

在开始第2天计划前，让自己休息一天。再休息一天，然后再是第3天计划。周一、三、五比较好，这然周末你可以充分休息。如果你太忙，可以调整日程，但两个训练日之间一定要有一整天的休息。

（我排的是周二、四、六）

week 1: 按你初始测试，选择合适的列去做 第1天

在每一组之间休息60秒（如果不适，可以延长休息）

测试结果： 最多5个 6 – 10 个 11 – 20 个 第1组 2 6 10 第2组 3 6 12 第3组 2 4 7 第4组 2 4 7 第5组 尽最大可能(至少3) 尽最大可能(至少5) 尽最大可能(至少9) Day 2

在每一组之间休息90秒（如果不适，可以延长休息）

set 1 3 6 10 set 2 4 8 12 set 3 2 6 8 set 4 3 6 8 set 5 尽最大可能(至少4) 尽最大可能(至少7) 尽最大可能(至少12) Day 3

在每一组之间休息120秒（如果不适，可以延长休息）

set 1 4 8 11 set 2 5 10 15 set 3 4 7 9 set 4 4 7 9 set 5 尽最大可能(至少5) 尽最大可能(至少10) 尽最大可能(至少13)

希望你可以坚持度过这第一周的训练，这样你可以充满热情的开始第2周了。但，如果你发现这个计划很难去落实。那你要么重新做一次测试，或者再做一次这个第一周的训练。完成之后，你一定会很发现自己强壮了很多！继续吧！

发次篇日志的时间，我已经完成了第一周的训练。用了周2周4周6三天。
按第2列中的要求去做的，开始2开非常的酸痛，第3次做时，肌肉已经不再酸痛。
不过每次都还是非常的费劲，很难。特别是要比他建议的休息时间长不少才行。
不管了，现在正在按第2周的去练习。一定坚持6周。

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