千子山循环经济产业园:揭开太极“神秘”面纱，教你精髓练习方法[赵健宇 ]

“太极文化”是中华民族早在七千年以前就已发现并创造的，它揭示了宇宙自然界运动的根本规律。太极拳是中国人用肢体运动的语言来诠释这一规律，如今成为人们健身、修身养性的好方法，并培养我们进入“道”的境界，在当今世界已成为人类健身的大运动。
    所谓：“太极”，就是大与小、时间长与短是相对的，阴阳是互相转化的，而运动和变化是绝对的。所谓“太极拳”，就是人在技击或健身运动中，体现出这种“阴阳互为其根”的辩证关系。就是说当练拳时，无论是上下关系、左右关系、交叉关系、贯串关系、引领关系、内外关系、虚实关系、刚柔关系、快慢关系等等，这些既相互对立、又统一的，既矛盾又辩证的关系，表现在自始至终的每一举一动上，使之能够上下相随、左顾右盼、内外合一、虚实相兼、刚柔相济、连绵不断、周身成为一家。由此可以看出，我们每天练的太极拳动作是多么的复杂，又是有着严密的辩证关系，还要在运动中做到连绵不断。我们要想在这一式接一式的变化当中，处理好以上矛盾是多么的不容易，所以有人说：“太极十年不出门”！
    其实这话只是个比喻，如果我们坚持在“明师”的正确指导下练习，是不会那么久的。为什么我们练拳多年没有明显气感、不能内劲贯通？为什么拳架总是打不好？为什么功夫总是上不去呢？这主要原因是你是否掌握了太极拳的理论和正确的练习方法，如果没有理论的指导，没有一个正确的方法，很难练出效果来。其实我们每天一遍遍地练拳，却忘了一个最基本的方法，也就是最传统的方法没有练，那就是太极拳的基本功。“基本功”的提法在太极拳界始终界定不清，但是传统方法就是由单式的单独练习开始的，有人叫：“太极拳的基本动作”或“基本练习方法”，关键是有的人只是把它当做初步动作，而陈式太极拳的正宗传人是把它当成“精雕细刻”、长期细心研究的对象，这是问题的关键，如：正面单手缠丝功法，也叫“单云手”。我是通过切身体会发现这一点的，因此我把站桩、采气、基本缠丝功合起来，叫“基本功”，并在《少林与太极》杂志上发表了《基本功是练好太极拳的根基》一文，受到了广泛关注，许多太极拳网站转载我的这篇论文，在陈家沟网站的太极论坛上，点击量多年保持在第一位。
    关于太极拳的理论问题，古人已讲得再透彻不过了，我们现在只需要把理论和方法仔仔细细弄清楚，按照老师的正确传承方法坚持练习就是了。我们练习太极拳要想学到太极拳运动的真正内涵，就要掌握太极拳的运动规律，了解劲力的根源在那儿，中节在那儿，梢在那儿，运行路线怎么走，怎样做到节节贯串、虚实转换、不偏不倚，做到“无过不及，随屈就伸”，其关键问题是抓住根本性的东西，才能纲举目张、举一返三、一通百通。不然的话，盲目练拳，错着练、练着又错，或是只注意枝节问题，不抓住主要问题，十年、八年也练不出什么名堂，这叫做“差之毫厘，谬之千里”。所以我要告诉大家的是，只要抓住一个动作把它“吃透”、练透，就能从中找出太极拳的运动规律。掌握了这个运动规律，就好比做好了一个人像雕塑的骨架子，有了这个骨架，再练套路时，就等于在骨架上添肉，添衣服，“活儿”越做越细。不过做出来的作品有一般的、有优秀的、也有精品，所以这是个细致“活儿”，很吃功夫，许多人没有此番耐心，所以难取“真经”。 其实越是最简单、最基础的，也就是最根本的，我们今天就来解开这个“秘密”。

    “基本功是练好太极拳的根基”！让我们从太极拳的站桩、采气、基本缠丝功开始，提纲携领，纲举目张，掌握太极拳精髓功法。
基本功一：站桩
A.论站桩功
    “站桩”是中华武术拳种普遍采用的基本功法，如马步桩、三圆桩、三体式、伏虎式等等各种姿势的桩法。站桩的方法，在各个门派的姿势有所不同，在意念要求也有所区别，如道家强调意守丹田，而释家的意念则是要想像“物我一体”的状态，一些技击家的技击桩则强调，在站桩时作搏斗状的想象等等。但总的要求都是要调整站姿，达到一种目的，那就是贯通内气。
    站桩，对于太极拳来说就象盖大楼的地基一样，是练拳的基础。目的是为了端正身法、调整呼吸、协调周身上下各个关节与肌肉的内外关系，使肢体、肌肉调整至贯串状态，气血无碍，通过意念的作用加强放松质量，使经络畅通，建立意念和形体相结合的统一关系。
    首先， 站桩在校正身法上所起到的作用，是体会身体中正和放松的姿态。当自然松静站立后，心情平静下来，呼吸自然，两脚重量平分，意念空胸实腹，上虚下实。关节、肌肉松开，尤其是髋关节和肩关节的松活。从头顶至脚底要求“虚领顶劲”，目视前方，下颏微收，舌尖抵上鄂，耳向后听，沉肩坠肘，含胸塌腰，曲膝松胯，圆裆，五指抓地，意守丹田，做到“尾闾正中，神贯顶”，立身中正安舒。这样做的目的可以使姿势端正，姿势端正了，全身上下的肌肉没有紧张的地方，气血、经络才能畅通。
    第二是调整呼吸：当姿势中正、松活了，呼吸就会自然均匀，加上腹内松静和意守丹田的势态，保证了丹田的核心地位，并使之畅通。长期的锻炼，呼吸就会变得深、静、细、缓，慢慢地就会使人由胸式呼吸变为腹式呼吸。
站桩的第三个作用就是对神经系统、循环系统、消化系统和免疫系统等起到调节作用：由于意识的集中，练功时不再想生活和工作中的杂事，由于意识集中，使大脑神经得到了休整，结合身体姿势的松活、呼吸的均匀，在意念的作用下，使经络畅通，气血旺盛，就能够促进神经细胞敏感和活跃的程度，使体内的新陈代谢作用增强，因此脏腑的功能作用得到提高，身体健康。我们还可以通过收功的动作，也叫“丹田内转功夫”，更进一步调动内气，增强内气的运用能力。

B.练习方法：
一、站桩
    站桩的练习方法很多，要由浅入深的逐步进行，作为初级的桩法只要能做到松静站立就可以，进一步体会如何使身体上下、左右、前后、内外放松。
   做法：两脚自然站立后，重心移至右脚，左脚向左开半步，屈膝松垮，两手掤在胸前。做“虚领顶劲”（也就是头上象顶一片树叶一样）， 沉肩坠肘，目视前方，耳向后听，呼吸自然。所谓“气功”，就是心静用意，用意念去想头脑、眼、耳、鼻、嘴、舌、喉、颈椎、肩关节、肘关节、腕关节、指关节、胸椎、脊椎、腰胯、膝关节、踝关节、趾关节放松了，所有的肌肉放松了，然后意守丹田。用意念去想象身体放松，要坚信放松了，时间一长，你就会有感觉的。站桩看似外形不动，实际上意念不停的在想、在守。我们想象，让“气”（或者就是一团云雾）从头到脚一遍一遍地通过身体各部位、各个关节，然后从脚底“涌泉”穴（脚掌心）排出体外，让疾病排出，让浊气、废气排出。我们所说的“气沉丹田”，也就是“气通丹田”，呼吸的方式是自然呼吸。
    较为严格的做法是：要“虚领顶劲”，也就是臀部下坐的同时百会穴上领，使头颈和身体竖直，虚虚地领起精神。目视前方，下颏微收，舌尖抵上颚，耳向后听，沉肩坠肘，手腕关节、指关节都要放松。两臂抱圆，象抱着气团一样，同时还有向外的膨胀的感觉，抱的感觉占七成，向外撑的感觉占三成。含胸塌腰：就是胸部放松，肩窝放松，气贴脊背；腰髋放松，腹部放松。屈膝松胯：小腹与两大腿之间的沟渠皮肉要放松，就像坐凳子一样便可以做到。圆裆：裆内圆虚，会阴肌肉略收，“开裆贵圆”。五指略抓地，涌泉穴要虚。意守丹田，丹田在肚脐下三寸处腹内，可想象丹田与命门相通。总的核心和目的是保证丹田“这碗水”要平稳，使身体中正、安舒。为使身法得到进一步纠正，可以想象百会穴与会阴穴上下形成一条线，肩井穴与涌泉穴成一条线，这样做可使肾“水”与心“火”交融，“井”无干枯之虞，“泉”无外涌之忧。
    当整个形体调整好，呼吸深、静、细、缓以后，可以用意念想象通天无限远，通地无限深，四面八方，天地人融为一体，身体散开，不存在了，由此进入清静状态，保持这种状态，就达到了修心、养性的目的。正如庄子云：“天地与我并生，而万物与我为一”，“上与宇宙同体”，“与天地精神独往来”，老子说：“及我无身，何患有病”？
初练站桩时，以5分钟为宜，随着体质的增强，每次以10分钟到20分钟为宜，年轻人可以站40分钟，但要注意不要伤了膝关节，使尾闾坐与后脚跟平行，膝盖不超过脚尖。每天早晚各一次，长期坚持锻炼一定能够收到意想不到的收获。
    收功：在不破坏身体状态的情况下，两手缓慢下落并覆盖于丹田处，男士左手在里，右手在外（女士相反），先顺时针（女士相反）“外导内行”（就是两手引动着丹田内气）旋转24圈，再逆时针旋转24圈，止于丹田处片刻，意想丹田与命门相通。然后意想松两肘、松劳宫、松丹田，两手放于体侧，收回左脚，恢复原状态。
    收功后，两手搓热，在面部由里向外、由下向上揉面，反复数次，尔后揉双耳，再以手捂双耳，以五指敲打后脑，再以两拇指沿发迹上下推搓，然后抚摩两臂、前胸后背和两腿。还可以结合做做眼、鼻保健操，活动一下两腿。


二、坐功
    两腿自然交合，两手右上左下（女子相反），两劳宫穴相重叠，自然端坐。呼吸自然，舌抵上颚，两眼微闭，结合站桩功的一些要求，“调和阴阳，（意念）聚于祖窍(两目之间)，久而不舍而成丹（调息养气出成果），凝结神气（神为主帅，气为驱使，清心虚静则神气凝），充塞通身（道以虚通为义），斯为拳。”
    坐功所养的是神气，是静功的一种，太极拳套路是动功，动功与静功是太极拳修炼不可分割的、互补的方法。“神”，指的是人思虑、情绪和心态，“神”如果长期不能主动静一静，得不到调整，人的神经系统就会受到干扰，会出现心态不稳定或改变等问题，天长日久，气便散乱，血便淤滞，百病丛生。
    坐功之法，最好每天做两次，早晨一起床和晚上临睡前，就在床上做，哪怕只坐三分钟，久而久之必有好处。“至虚中生神，至静中生气”，“心安则虚则道自来”，“体静心闲，方能观见真理”。只要我们能够身体力行，日日养一养精，天天蓄一些锐气，那么，无论是在工作和生活当中，我们就可以做到“目到则神至，意聚则神凝，手到则神气毕集，着足则力量俱来”，于此与各位深思。

基本功二：采气
A.论采气
采气：一种气功、内劲功法练习，就是用意念想象，采集大自然精华之气、好的物质灌于己身。对于初学太极拳者来说，是用来培养意念和气感，并结合身法锻炼的一种方式。对于有功底者来说，它是作为练拳之前的准备过程，用以调心、调息、培植内气。所谓“先天一气，自虚无中来”， 老子说：“万物负阴而抱阳，冲气以为和。”冲者，中也，“中者，虚空之性体也”。 
        气功在我国有着相当久远的历史，《黄帝内经》记载：“肾有久病者，可以寅时面向南，净神不乱思，闭气不息七遍，以引颈咽气顺之，如咽甚硬物。如此七遍后，铒舌下津无数。”这是较早记载气功的文献。气功的作用就是加强肺部扩张和收缩，增强肺活量，长期锻炼可以使胸式呼吸变为腹式呼吸。其实人在婴儿时期就是腹式呼吸，随着年龄的增长和劳作逐渐形成了胸式呼吸。大家知道，人到了病重，呼吸困难时，总是用手把胸口的气往下赶，这就说明呼吸不能短促，要深长慢匀些好。在深呼吸时，横膈膜可以下降到3--4厘米，膈肌每下降1厘米，就能使胸腔容积增加250--300毫升，胸腔容积增加的结果，就扩大了肺活量。
      人的呼吸功能取决于“呼吸中枢”神经，能使人不断地有呼吸功能产生。人每时每刻都离不开呼吸，离开了呼吸，人的生命也就停止了。如果我们利用气功锻炼来加强“呼吸中枢”的健全，这“生命之结”就成了“命中之宝”。气功就是人们用自己的意识，去改变呼吸的节律、次数和深度，使之达到“深、静、细、缓”，与大自然同呼吸，气血盈流。老子云：“孰能浊以止，静以徐清，孰能安以久，动之徐生。”这是说人只要能静，才能将身中浊气渐化为清气，静之既久，则身中又渐生动机也。
      气是一种气息，“生命之结”。古人云：“天地合气，万物自生”，生物的诞生、生长和死亡，其实都取决于气的存在。庄子说：“人之生气之聚也，聚则为生，散则为死”。人身之气，有先天给与之气---元气；后天水谷精微之气---谷气；口鼻吸入之气---清气。这三种气在人身混合后产生了不同作用的元气、宗气、营气、卫气，共同抗御大自然中不良因素的干扰，同时人也是大自然的一分子，天地人三才，构成了自然世界。气能采得进身，需要形松意紧，用意不用力。全身肌肉放松，有脱骨之感，全身关节用意念拉开，所谓：“筋骨要松，皮毛要攻”，气血旺盛，通达四梢，起如飞雁，落如飘羽。意与气合，气与形体动作一致。意念心意要起，形体随之而动，气自然在其中起着催动的作用。意念要停，动作就停，气也就分散开来，体松心静，气自通也。
       在采气过程中，意念要始终起主导作用，所谓“心为令，气为旗，神为主帅”，目的是调心、调息、养神、健体。“治病须养气，养气须调息，调息须清心”，动作缓慢，意识空松圆活，呼吸自然深、静、细、缓，采气的目的就达到了。练拳之前，清心、理气，以利涵养。
B.练习方法：
一、捧气通身
      两脚自然松静站立，与站桩要求相同。用意念拉开肩、肘、腕、指关节，两臂缓慢从身体两侧抬起，手心向下，抬至头顶左手在下，右手在上，两劳宫穴相合，意想捧天地精华之气灌入百会、吸入头脑，此动作过程为吸气。
动作二：呼气，两手外导内行（外边的手导引着，气在体内随着），缓慢下沉，顺身体驱干下降至丹田，意在丹田略守片刻，再经两腿沉入涌泉，想象两脚发热，通入大地，把身上的浊气、病气排出体外。以上动作反复二、三十次为宜。
二、拉气进身　
      两脚站成左弓步，身法要求与站桩相同。两手搭向左前方，呼气；轻握拳抓气往回拉，吸气，身体重心后移，意念中，象拉起一棵大树，拉向自己的身体，此时两拳不动，身体向前迎上去，好像让大自然、让健壮、清新之气进入自己的身体。以上动作，反复三十次后，再换做右弓步练习。　　　　　　　
三、开合沉丹田
      自然站立，与站桩要求相同。两手心向外，由额前向两边分开，意念想象用力拉开，要松肩沉肘；同时左脚向左跨一步，成马步下蹲，气入丹田，两臂松沉下落，轻轻握拳，两拳交叉至于小腹前（出左腿左拳在里）。以上动作，反复三十次后，再换成右侧，右脚向右胯一步。
四、提气上丹田
      自然站立，与站桩要求相同。屈膝下蹲，两手在身体两侧向下抓取，意念如同抓起重物一样，然后两腿蹬地、两手上提，有把“地气”提入丹田之感，此为收气，反复三十次。
基本功三：缠丝功
A.论缠丝功
      “太极拳，缠法也”。陈式太极拳所称的缠丝劲也就是螺旋、弧线运动轨迹，无论是在练拳和推手当中，它都是建立在“掤”劲（太极拳的掤、捋、挤、按四正劲法之一）基础之上的运动。练习时要求周身缠丝劲无处不在，无论是手上、脚上；腰上、腿上；肘上、膝上；也无论是大缠、小缠；左缠、右缠；顺缠、逆缠，在练拳时无时不在。缠丝劲的实质就是一种弧形的引化方法，使对方的来劲改变方向，所谓：“引进落空合即出”。练习时一定要加上“稝劲”意念，所谓：“用意不用力”，就形成了太极拳的以“掤”劲为主的沾粘劲，这就是太极拳的精髓。由此可以看出，我们在练习太极拳时，既要处理好外形方面的辩证关系，又要用意念引导，以意导气，以气运身。如此内外结合，实在是不容易，因此，解决问题就要从最简单的单式基本功开始，世界上存在的最基本的东西也就是最根本所在。
      缠丝劲的实质，就是一种掤劲的弧形运用，无论是在健身和技击运用方面，都有着独特的功效。在健身方面：这种螺旋、缠绕的运动方式，不仅对于人的筋骨、关节、皮肉以及内脏和各个系统功能，都起到了良好的按摩作用，加之意念、神经的调节作用，更促使经络畅通，使气血循环旺盛。在技击方面：按照太极拳的原则“舍己从人”，我运用缠丝劲、稝劲、粘黏劲引入彼劲，使对方的来力改变方向而不脱离，并使其失去重心，站立不稳。由于运用太极拳特有的“掤劲”引化，沾粘连随，不丢不顶，可使对方处处陷入被动挨打的局面，这时我处处占据主动地位，随时可以出击，这叫做：“引进落空合即出”。
       练习太极拳，不仅要做到形状走螺旋、缠丝劲，而更主要的是用意不用力，每一动用意念做先导，这是太极拳区别于其他运动的关键一点。我们要在长期锻炼肢体运动放松的质量上下功夫，非由此入手不可。在意气的引导下，形成极松柔，极灵活，刚柔相济而且是掤劲不丢的、沾粘连随的缠丝运动规律。拳谚云：“极柔即刚极虚灵，运若抽丝处处明”，一旦有意念发出刚猛的信号时，内劲就会突然爆发，迅雷不及掩耳，异常刚猛，这就是太极拳的刚柔相济。这种劲，不是你想发就能发出来的，它是在长期练拳、在达到了极柔、极松的质量程度以后，才会自己出现。“圈”越小，内劲越大，其刚猛程度越高。太极拳所说的“圈”，是指练功夫由大圈到中圈，由中圈到小圈，由小圈到无圈。这种“圈”，并不是指手脚划的圈，而是指内劲的大小、厚薄程度。内劲小，体内气场薄，外形的动作幅度就会大、就明显。内劲大，体内气场厚，外形动作就小、就不会有明显的动作表现。这实际上就是缠丝劲的大小，是由外形的弧线运动和意念、内气的催动，结合掤劲不丢的沾粘劲组成，这种沾粘连随、不丢不顶、无过不及、随屈就伸、刚柔相济的劲，是由基本缠丝功夫、太极拳套路功夫和太极推手功夫的长期锻炼而来，这就是太极拳的“掤劲”，这种以“掤”劲为主的劲，就是太极拳的精髓所在。太极拳练习的复杂性、完整性和统一性，不亚于进行一项科学试验，其精细程度可谓：“差之毫厘，谬之千里”！找不到症结所在，就很难练懂太极拳。现在就让我们从最基本的单手缠丝开始，以起到提纲携领，纲举目张的作用。
B.练习方法：
一、正面缠丝（单云手）
        以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身略微左转再向右转，以左手小指领劲，松手指、松手腕、松肘、松肩、松左腰胯，依次由手指（梢节）到肘（中节）、到腰腿（根节）顺缠，此时气已沉入丹田。继续运行使手指方向朝向右侧，再开始以腰劲为主宰，左脚蹬地，催动两腿，腰裆合力，旋踝转膝，右胯松沉，使劲传至右腿、重心右移，身微右转，保持两胯放松。（不仅是在此时，就是在练拳时，无论动作怎样运转，始终活胯圆裆，始终象是坐在凳子上打拳一样。）此势为合、为蓄，合劲蓄势之意。
      接下来，左手在腰胯松沉（塌腰）的同时，向右上穿掌外翻，要上下配合，保持身体平稳，上虚下实，这叫做“有上必有下”，阴阳平衡的道理。手的动作不可过大、过快、过猛，要动起有根，动手之前先动腰。如果手的动作过大，那么相应的，腰的动作就体现不出来了。
       紧接着，右脚蹬地，腰裆合力，左胯松沉，出肘，重心向左移动，左手逐渐展开，形成一周。此势为开、开展之意。手臂不可伸直，伸到九成，在于将展未展之间。
       整个动作要仔仔细细的、缓慢的运作，要认认真真地体会动作是否顺遂，有一星点不顺的地方就要纠正。重点要做到劲起于脚根，要通过蹬地移动重心。要节节贯串，起主宰作用的是腰和腿。俗话说得好：“腰裆膝，发动机”。拳论说：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿，而腰，总须完整一气”，“毋使有缺陷处，毋使有凹凸处，毋使有断续处。”
        反过来，右手正面缠丝亦如上所述，唯方向相反，出右手，成右弓步。
      注意：太极拳动作无非是一合一开而已，右手顺缠下沉为合劲，小指领劲里合，气沉丹田。翻掌时中指领劲，为转折、折叠，阴阳转换。逆缠出肘为开，大母指领劲，注意力在肘尖、小臂和手腕，这样做可避免架肩，达到高质量的放松程度。太极拳的第一层功夫就是要达到放松质量的提高，要让全身松透，关节拉开。只有高质量的放松才能打通经络，化去身上的疆硬劲、拙劲，同时才能很好地培养内气。
       单云手如此往复进行练习，要细心体认，子细琢磨，在“明”师的指导下，每一个动作每次练30到40遍，坚持一年必有收获。一旦你真正弄懂里面的奥妙之处，你就会感到豁然开朗、妙趣横生，到此地步一通百通，这时你再练拳感觉就不一样了。这就是基础，这就是基本功，这就是桩功。俗话说：“练拳不练功，到老一场空。”
二、侧面缠丝
      以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身微左转，左手掌小指一侧领劲，逆缠向后外开，而后由逆缠变顺缠，左脚蹬地，重心右移，身右转，右胯放松下沉。左手外翻由顺缠变逆缠，右脚蹬地，重心左移，放松左胯下沉，重复运作。
       右手侧面缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样要求顺逆缠丝的变化，内劲与外形协调一致，以内劲催外形的感觉。同时，更深一步的要求还要与呼吸相配合。顺缠时吸气，内气阴经，回收入丹田。呼气时逆缠，由里向外，内气走阳经，劲起脚根，节节贯串，内外协调。本着“内不动，外不发，腰不动，手不发”的原则。
三、穿掌缠丝
      以左手为例：两脚分开成左弓步，左手至左肩平，右手叉腰。手指、掌舒张，手心斜向外，虎口圆虚，手臂外展，气血、经络要有通畅感，沉肩坠肘，开裆贵圆，立身中正，气势松沉而饱满，结合虚领顶劲，精神提起，气沉丹田。接下来，身略左转，左手手指尖领劲回挽，身向右转左脚蹬地，腰裆合力，旋踝转膝，右胯松沉，重心右移，使劲传至腰、肘、手。然后松腰，同时左手上穿外翻，右脚蹬地，重心左移，以腰为主宰，劲由右脚传至退、腰、肘、手，节节贯串，向左上后方螺旋展开运转一周，接着重复运作以上动作。
      右手穿掌缠丝要求与左手相同，唯方向相反，出右手，成右弓步。同样，注意所有动作、动态的辩证关系，拳论说：“筋骨要松，皮毛要攻；节节贯串，虚灵在中”。尤其是做此动作时，注意旋转中带有棚劲（一种类似膨胀的感觉），还要特别注意上下两段劲，手向上穿，同时腰劲下沉；腰以上，四成向上，腰以下，六成向下。此动作穿掌是向上的劲，所以此时必须要有一个向下的劲，这叫做“有上必有下”，“上下相随”。整个功法要以腰胯的扭转与灵活性为主要锻炼目的，并做到下盘稳固、圆裆、坐稳盘架。
四、双手正面缠丝
      双手正面缠丝，是由两个单手正面缠丝组合起来的协同练习，左手、右手完全按照各自原来的轨迹进行，丝毫不能改变，因此，要求单手正面缠丝非常熟练、牢固以后，在此基础上才能进行。
五、横开步缠丝
      横开步缠丝练习，是在单云手的基础上，以正面缠丝的动作为基准，先是两脚并立，当左手运至腹前时，左脚向左开步，当左肘出肘后再并步。依此，一步一步横开步行，在运动当中保持单手正面缠丝动作运动规律不变。不要一动腿，原来掌握的姿势都变了，还要保持拳架的原状态。这叫做“动中求静”，希望大家细心体认。
六、前进步缠丝
      前进步缠丝练习，采用双手练习法，身体侧面对着前方（以左侧在前为例），两手心向左前并划弧，重心偏右脚。接着两手心向右外、向上、向后划弧，同时出左脚向前一步。接着，两手向后、向下、向前划弧，重心移至左脚，右脚跟进，并于左脚旁。如此反复，一步，一步向前走。运行中要注意上虚下实的身法要求，并注意虚无全虚、实无全实。手向上掤劲不丢，虚实有度；出腿并步如猫行，两股如古树盘根、腰裆劲催动身形，上下相随，周身一家。
七、倒步缠丝 
      倒步缠丝练习，正面向前，身略右转，两手心向下从身体两侧抬起，然后右手合于右耳旁，左手合于胸前。接下来，身左转，左脚左手向左后方45度划弧，同时右手向前推出。接着，身略左转，左手合于左耳旁，右手和于胸前，右脚向左划弧收回。接着，右脚右手向右后方45度划弧。再下来就是重复动作了。倒步时注意精神贯注，以腰、腿、脚的内劲催动身形，注意瞻前顾后，打上防下，左顾右盼，耳听八方。
八、独立步缠丝
      独立步缠丝练习，锻炼身体的平衡能力、丹田内劲及腿部力量，两手叉腰，一条腿提起，以髋带腿，顺转40圈、逆转40圈，两腿轮换做。
九、小缠丝
      小缠丝练习，分左手缠丝、右手缠丝和双手缠丝的正转和倒转。
左手正转小缠丝：
      身体自然站立，以腰劲带动左手腕曲肘上提，再以内气前转手腕下沉旋转一周，手背尽量贴近肋、跨，反复运转。
右手正转小缠丝：同左手。注意缠丝劲是内气的前后旋转，以身领手。
双手正转小缠丝：双手同时进行，要注意胸腰运化，上下折叠，保持圆裆松髋。
左手倒转小缠丝、右手倒转小缠丝、双手倒转小缠丝同正转手，唯方向相反。