莱茵石太阳镜图纸:怎么样防止运动损伤(页 1) - 非羽球运动 - 中羽在线社区 羽毛球迷交流与分享社区！ - Powered by Discuz! Archiver

怎么样防止运动损伤

当发生运动伤害时，最好要马上处理。处理的原则有如下五项：保护 (Protection) ，休息 (Rest) ，冰敷 (Icing) ，压迫 (Compression) 及抬高 (Elevation) 。
保护的目的是不要引发再次伤害，休息是为了减少疼痛、出血、肿胀并防止伤势恶化。压迫及抬高也都有上述的效果。冰敷还能够有止痛的功能。挫伤、瘀青、轻度肌肉拉伤、韧带扭伤，经由上面几种方式处理，以及适当的复健治疗，都能够在短时间内回复健康。严重的肌肉拉伤 ( 断裂 ) 、韧带扭伤 ( 断裂) 、骨折，则必须由专科医师手术治疗。
•  保护受伤部位免受进一步的伤害
•  休息受伤部位，不要试图“活动一下忘掉它”。受伤后应立即停止运动。损伤部位若继续活动，可加重出血和肿胀。
•  用冰冷敷 20-30 分钟，并有规律的重复冷敷：每一小时或当疼痛出现时冷敷，每次 15 分钟。根据受伤的严重程度，冷敷处理应该持续 24 小时至 72 小时。冰疗可以减轻疼痛，并引起局部血管收缩，从而减轻出血肿胀。
•  用绷带缠紧受伤部位以固定冰袋，冰袋取走后仍应该用绷带缠紧受伤部位，以减少肿胀。因为加压包扎可减少出血，从而可尽量减轻肿胀程度。
•  在可能的情况下抬高患肢，抬高患肢可减少损伤部位的血流，并促进局部静脉和淋巴回流。
损伤初期（伤后 24 小时）应避免以下处理：
热疗；热摩擦或热的涂抹油；酒精；中等强度或大强度的运动；大力按摩。
常见的运动损伤
  
胫腓骨疲劳性骨膜炎 ：
造成胫腓骨骨膜炎的原因主要有三点：
    1 、由于长时间在水泥地上或其它较硬的场地上运动，地面弹性差而造成的。
    2 、运动中落地缓冲技术掌握的不好或使屈肌群过度疲劳所导致的。
    3 、运动量猛增，跑跳练习过于集中，运动时间过长，使小腿受到较大的反作用力、出汗过多
预防 :  1 、训练前应充分做好准备活动。提高身体应激状态，使身体发热，减少肌肉沾滞性，克服惰性，对易损伤的小腿胫腓骨进行重点搓揉活动。
    2 、掌握好各种运动姿势，做好放松活动。减少在弹性差、较硬地面上活动；加强在缓冲动作上的自我保护和做好课后的放松活动，增加运动后的营养，多饮开水。
    3 、要穿着弹性较好的鞋子，以减少因身体重力落下而造成的震动。
    4 、炎症早期要调整运动量，减小局部负荷运动时间，减小运动强度，防止突然加大运动量，避免长时间过分集中的跑、跳、后蹬、支撑练习。
治疗 :疲劳性骨膜炎发作后，也不要着急，通常只要减少下肢运动，两周左右可自愈，重者要停止体育训练，伤侧小腿可用弹性绷带固定二周或到医院就诊。注意该病发作时切忌在小腿下段内侧痛点用重手法摩擦，从而刺激骨膜引起反应性增厚，延长治愈时间。另外如已发作疼痛仍进行强度训练，在这样的外力持续刺激下将会造成骨膜受损，最后可能造成疲劳性骨折。
  
腰损伤： 腰痛时成年人中常见的疾病。腰部损伤比其他任何职业性的损伤危害都大；也是最常见的活动限制因素。
腰痛的原因：引起腰痛的原因很多，包括结构的异常、某些疾病、事故、不适当的负重、不适当的姿势、剧烈活动之前的准备活动做得不充分、腰部肌肉的力量和耐力不足、背部和腿部的柔韧性不足、应付应激能力不够等等，都可以引起腰痛。
举起重物时有以下几个方面需要强调： a 避免举相对于一个人的力量过大的重量； b 通过屈膝直背带动用腿部肌肉； c 在提、搬重物时使其尽量靠近身体。
腰部疼痛的预防措施：如果我们提举重物的方法适当、姿势正确，在锻炼前的准备活动中，增进躯干中部肌肉群的力量、耐力和柔韧性，学会对付应激因素，腰部的疼痛就可以预防或避免发生。 a 姿势因为人的一生大部分时间都是在睡眠、坐、站立中度过的。所以掌握正确的睡眠、坐、站立姿势是非常重要的。坐或躺着的时候，避免身体姿势的过分伸展或屈曲，背部略躬是一种良好的姿势。通过轻微的紧张和用枕头保持腰部的微曲状态是有利于健康的。不要保持僵硬的姿势和过度的伸展。直腿俯卧和仰卧会使腰部更加弯曲，很可能会造成一些人腰痛或不适。侧卧或仰卧的同时臀、膝弯曲对大多数人来说是一种合适而舒服的姿势。 b 准备活动准备活动可以在两个方面防治眼部损伤。健身者应该经常的在准备活动中作伸展练习，同时做些加强发展力量或耐力的练习和柔韧性的练习。这样可以防治腰部损伤。在健身过程当中，常发生腰部损伤是在迅速有利地屈身或转体时，在这之前做好准备活动有助于防止肌肉的扭伤。 c 柔韧性与腰部损伤关系密切的柔韧素质是腰部和大腿的柔韧性。在不同方向上引起臀部活动的肌群也与腰部的疼痛有关。不论是这一部位柔韧性不足，还是力量和耐力的不足都会导致腰部的损伤。防止损伤发生的办法是让健身者学会做静力性伸展活动，伸展是肌肉被缓慢拉长直至感到稍有不适，然后再这一些位置保持 10-30秒钟，重复 1-2 次。
肌肉痉挛 ：肌肉痉挛就是俗称的抽筋，它是肌肉产生的不自主的强直收缩。
引起肌肉痉挛常见的原因：
疲劳：身体疲劳时，肌肉的正常生理功能会改变，此时肌肉会有大量的乳酸堆积，不断地刺激肌肉痉挛。
电解质不平衡：运动中大量出汗，会有大量的电解质流失。汗的主要成分是水和盐，流失过多的盐会使肌肉兴奋造成抽筋。
寒冷的刺激：在寒冷的气候中，比如游泳时受到冷水的刺激，特别是在准备活动不充分时，肌肉容易产生痉挛。
处理方法：发生肌肉痉挛时，通常只要向相反的方向牵引痉挛的肌肉即能缓解痉挛。处理时要注意保暖，牵引时用力要均匀，切忌暴力，以免造成肌肉的拉伤。腹部肌肉痉挛时，可做背部伸展运动以拉长腹肌，还可以进行腹部的热敷及按摩。小腿肌肉痉挛时，可伸直膝关节，勾起脚尖同时双手握住脚用力向上牵引。游泳中发生肌肉痉挛时不可惊慌，在水中自救的方法是用没抽筋的一侧手握住抽筋的脚趾，用力向身体方向拉，同时用抽筋一侧的手掌按住抽筋腿的膝盖上，帮助膝关节伸直，待痉挛缓解后，再慢慢游向岸边。
运动时肌肉痉挛的处理方法
肌肉痉挛主要原因：
一、训练比赛中大量脱水，引起机体电介质不平衡。
二、训练或比赛中强度大，引起乳酸在肌肉中大量堆积。
三、肌肉反复收缩，引起肌肉过度疲劳。
处理方法：
一、及时补充运动饮料。
二、痉挛的肌肉要及时做反向性伸展动作，持续时间要长一些（ 10 秒以上）。
三、肌肉痉挛引起的肌肉疼痛，可以及时用冰块冷敷，以解决疼痛问题。
肌肉痉挛的发病原理及处理方法
肌肉痉挛俗称抽筋，痉挛的肌肉僵硬，疼痛难忍，痉挛肌肉所涉及的关节伸屈功能有一定的障碍。
（一）发病原理
寒冷刺激
肌肉受到低温的影响，兴奋性会增高，易使肌肉发生强直性收缩。因而，寒冷的刺激，如游泳时受到冷水刺激，冬季户外锻炼时受到冷空气刺激，都可以引起肌肉痉挛。如果在寒冷的运动环境中运动时，未做准备活动或做得不充分，或未注意保温暖，就更容易发生肌肉痉挛。
电解质丢失过多
运动中大量排汗，特别是长时间的剧烈运动或高温季节运动时，使人体内电解质从汗液中大量丢失。此外，运动员急性减轻体重，造成体内的电解质过低。电解质与肌肉的兴奋性有关，丢失过多，肌肉兴奋性增高过快，可发生肌肉痉挛。
肌紧张
肌肉连续过快收缩，而放松时间太短促，以致收缩与放松不能协调地、成比例地交替，从而引起肌肉痉挛。特别是在训练水平不高的运动员中较为多见。
疲劳
身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能，疲劳的肌肉往往血液循环和能量物质代谢有改变，肌肉中会有大量的乳酸堆积，乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用，致使痉挛产生。因而身体疲劳时，特别是局部肌肉疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作，就容易引起肌肉痉挛。
（二）处理方法
不太严重的肌肉痉挛，只要以相反的方向牵引痉挛的肌肉，一般都使其缓解。牵引时切忌用暴力，用力宜均匀、缓慢，以免造成肌肉拉伤。在处理过程中要注意保暖。
在游泳运动中发生肌肉痉挛时，不要惊慌，如自己无法处理或缓解时，可先深吸一口气，仰浮于水面，并立即呼救。发生肌肉痉挛后，一般不宜再继续游泳，应上岸休息、保暖，并进行局部按摩。
（三）肌肉痉挛预防
加强身体训练，提高机体的耐寒能力和耐久力。运动前必须认真做好准备活动，对容易发生抽筋的肌肉可事先做适当按摩。冬季锻炼要注意保暖，夏季运动时，尤其是进行剧烈运动或长时间运动时，要注意电解质的补充和维生素 B1的摄入。疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动。参加游泳运动时，下水前应先用冷水冲淋全身，使身体对寒冷有所适应，水温低时游泳时间不宜太长。在运动过程中要学掌握会肌肉放松的能力。在降体重和控制体重时，要讲究科学性。
肌肉痉挛病因及处理
肌肉痉挛就是俗称的“抽筋”，是肌肉不自主的强直收缩。在体育运动中最容易发生痉挛的肌肉是小腿腓肠肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。
病因
1 大量排汗 剧烈运动时，由于大量出汗使体内电解质平衡发生紊乱，体内氯化钠含量过低，引起肌肉神经的兴奋性增高而发生肌肉痉挛；
2 肌肉收缩失调 在运动中由于肌肉快速连续收缩，放松的时间短，肌肉容易疲劳而导致肌肉痉挛；
3 寒冷刺激 肌肉受到寒冷刺激经常可以引起肌肉痉挛。
征象
肌肉发生痉挛时，局部肌肉坚硬或隆起，剧烈疼痛，而且一时不易缓解。
处理
牵引痉挛的肌肉，几分钟后就可以缓解。例如，小腿后群肌肉痉挛时，可让患者平坐或仰卧，伸直膝关节，牵引者双手握住患者足部并抵在牵引者的腹部，利用牵引者的躯干前倾的力量使患足缓慢背伸，可以配合局部肌肉的按摩来促使肌肉痉挛的缓解。
预防
运动前应当作好充分的准备活动。对容易发生痉挛的肌肉可以事先做适当的按摩。冬季户外锻炼要注意保暖，夏季剧烈运动时要注意补充水、盐、维生素。在疲劳和饥饿时不要进行剧烈运动。
韧带拉伤 ：韧带是连接两块骨头的组织。最常见的韧带拉伤有两种：踝关节外侧的韧带拉伤，也就是我们平常说的歪了脚；和膝关节的韧带拉伤（在后面的膝部疼痛部分详细介绍）。韧带拉伤的部位会出现肿胀和淤血，韧带拉伤的治疗办法是在拉伤之后马上做到以下几点：
休息、马上停止运动，不要让受伤的关节再负重
冷敷。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷 15 到 20 分钟，每天三到四次。
压迫。用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。
抬高患肢。抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。
  
肌肉拉伤：肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。其征象为局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛，功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重。做肌肉收缩抗阻力试验时疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些有闪痛、撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摩局部有凹陷及一端异常隆起。
肌肉拉伤主要是由于准备活动不当、训练水平不够、疲劳或过度负荷、错误的技术动作或运动时注意力不集中、动作过猛或粗暴、气温过低湿度太大等造成。在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力，或突然被动的拉长，超过了它的伸展范围，也可发生拉伤。
肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48 小时后开始按摩，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎，固定患肢，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗
  
踝关节扭伤：踝部损伤特别是韧带组织的损伤是运动中最长发生的损伤。这种运动损伤非常多见，在关节韧带损伤中占第一位，在篮球、足球、滑雪、田径等运动中常见。踝关节扭伤都是由于踝关节的突然内向或外向扭旋所致。内翻伤是由于踝外侧结构不稳使踝向内扭旋，是最常见的踝关节损伤。这种扭旋力大到使内踝失控反成为一个杠杆支点时则进一步加重内翻扭伤，最终超出肌肉的阻力范围而使外侧韧带拉伤乃至断裂。在运动中，由于某种原因身体失去重心或跳起落地时踩别人脚上，或在运动中脚被绊等都可以产生踝关节的韧带损张。在生活中，因路面不平、地面有洞也常发生踝关节的扭伤。当有纵跳起落地时，会有更大的体重负荷施加在踝关节上，而产生比较严重的踝关节损伤。
  
若活动前准备不充分，活动时易发生扭伤；姑娘们穿着高跟鞋走在高低不平的路上，或下台阶时思想不集中，易发生跖屈内翻，这时外侧副韧带突然过度牵拉，可引起踝部扭伤。踝部扭伤轻者韧带拉松或部分撕裂；重者则完全断裂，并有踝关节半脱位，或并发骨折脱位。踝关节扭伤后，病人外跟前下方或下方有疼痛、肿胀，急性期可有瘀斑。这时做足内翻的动作会加重疼痛，做足外翻则可无疼痛。
那么，踝关节扭伤后应该怎么办呢？韧带部分撕裂、损伤者，内翻角度增加，伴有剧痛。急性期 24小时内可将踝部浸入冷水中，或用冷毛巾敷于患处，每次 10-20 分钟， 6 小时一次，可收缩血管，消肿止痛。 24小时之后则需热敷，以促使局部血液循环加快，组织间隙的渗出液尽快吸收，从而减轻疼痛。如果韧带损伤较重，疼痛剧烈，可用 4厘米宽的三条胶布敷贴踝部，自小腿内侧下 1/3处，三条胶条互相重叠，重叠部位的宽度约为每条胶布的一半，再围绕小腿贴三团胶布，起固定作用，但要防止粘贴过紧，阻碍血行。外用绷带包扎，固定2-3周。韧带完全断裂者，足内翻角度明显增加，半脱位时，足处于极度内翻位，这时可在外踝下摸到空隙。此类损伤需请医生手法复位后，用管形石膏固定伤足于90 度位和外翻位 4-6 周。反复扭伤者多由于早期处理不当而发生关节脱位。关节脱位患者可穿包帮鞋保护踝部，并将鞋外侧加高 1-1.5厘米，使足保持外翻位，防止足内翻。此外，处于青春期的中学生尽量不要穿高跟鞋，平时不要追跑打闹，体育活动前要做好充分的准备，以预防踝关节扭伤。踝关节扭伤怎么办 ???
踝关节扭伤是全身关节扭伤中发病率最高的一种，是非常常见的临床疾病。踝关节扭伤尤其是以内翻损伤造成外侧副韧带拉伤撕裂甚或断裂的多见。当行走和疾跑落足或踩空或从高处坠落时，足外缘着地，足跖猛然内收，可引起踝外侧韧带被牵伸而扭伤，甚或部分撕裂，还可合并外踝撕脱性骨折。
踝关节扭伤时有 “ 裂帛 ”样撕裂感，局部肿胀，疼痛明显，患足不能负重行走，出现跛行，足之前跖不能着地。若仅为外侧副韧带扭伤水肿，症状可在 1 ～ 3日内消失，若有韧带撕裂则疼痛持续，关节不稳， X 光片可以显示有无撕脱骨折、距骨倾斜度增大或脱位现象。
踝关节扭伤后早期处理很重要，宜卧床休息，下地时持拐以防止踝关节负重，不能过早活动，休息应在二周以上。损伤后应立即用冷敷，切忌热敷，也不能使用局部揉搓等重手法，可以采用局部封闭以止痛。为了稳定关节可以让病人坐于椅上，小腿下垂，以窄绷带套住第四五趾由患者自己向上牵拉，使踝关节背伸外翻。医生用三条 4cm宽胶布，依次重叠一半由内踝上方绕过足跖面经外踝往上，贴于腓骨小头下方，再用绷带缠绕固定，制动数日。固定制动应以矫枉过正为度，即将伤肢向受伤力量相反方向翻转，内翻位受伤外翻位固定，外翻位受伤内翻位固定。必要时用石膏或夹板固定。急性期过后可用热敷，并锻炼踝关节的屈伸内翻动作，或用按摩手法，依次摇转踝关节、跖屈内翻、背伸外翻并按揉患处。韧带完全撕裂可做修补手术。少数病人愈后容易再次发生扭伤。

网球肘：肘外侧疼痛对于运动员及使用上肢工作的人来说是非常常见的症状。主要原应是由于过度伸腕使肌肉过度劳累。这种情况被称作“网球肘”。由于没有指出其病理变化，“网球肘”这个病名并不令人满意。实际上非网球运动员的发病率大大多于网球运动员。也有较肘外上髁炎的，这也不十分精确。因为其病变常发生在肘外上髁的下方。原发病理常是变性而不是炎症。
这种症状的原发病理过程是桡侧伸腕短肌腱的变性。经常发生在其起点外上髁的下方 1-2cm 处。这种症状可称作伸肌腱病变。其他可以引起外侧疼痛的德情况还有肱桡关节滑囊炎（桡管综合症）。桡神经后侧支牵拉症状。这些症状可单独存在也可以和网球肘同时发生。

雷震 发表于 2006-1-25 14:02

十条休息须知
只要提到 " 休息 " 或 " 暂停 " 这些字，便可使某些选手晕头转向。因为这些字眼多与庸懒和虛弱有关。但这是误导的想法。沒有心理的放松或实质远离网球的时间（恢复），则训练与比赛时生理上的消耗、撕扯与心理上的压力皆依然存在。
  
一、不管你打的好坏，休息要正常。
一直练习不休息绝对会浇熄你如日中天的盛势，或使你的低潮愈陷愈深。你的休息可以是在网球活动中加入不同的变化。例如，找个新对手来打，或假使你总是单打，那就试试双打。
  
二、经常的短休息比长休息更有效率。
长休息（三星期或更多）可能具有破坏性，因为长休息会使你丧失节奏。
  
三、练得勤就应休息愈多。
压力就像开支票而恢复就像存款。我们都知道花钱要比存钱容易多了。
  
四、学着去解读你的恢复所需。
注意过度训练的征兆。疲劳、意志低落、生气、郁闷、状况不佳等。
  
五、了解恢复的感觉。
放松与舒适这些感觉会在你从事动态性休闲（打高尔夫球、钓魚）或静态性活动（听音乐、打牌）中产生。
  
六、如训练比赛一样的训练恢复。
  
七、把恢复想成是痊愈的时间。
假如压力击倒你，恢复便是重建和加油。
  
八、建立例行性的恢复措施并加以实行。
深呼吸、发球前注视这个球、吃好一点。
  
九、平衡压力和恢复。
太多的压力而沒有恢复或太多的恢复而没有压力都不是一种平衡。
  
十、保持强健。
你愈强健，就恢复的愈快。

泡泡虫 发表于 2006-1-25 21:16