油漆贴吧:臂部肌肉练习库系列之二 - 人体肌肉图及相应练习 - 健身 - 清凉社区 —心意道,心理,...
来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/05/05 23:41:29
臂部肌肉练习库系列之二
16. 坐姿弯举
坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
17. 反握引体向上
手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。
18. 杠铃颈后臂屈伸
两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
19. 颈后单臂屈伸
动作要求及锻炼部位同“杠铃颈后臂屈伸”,只是改用哑铃。
20. 仰卧杠铃臂屈伸
仰卧于长凳上,手背朝前握杠,两手相距约一拳宽,两臂伸直与地面垂直。上臂保持不动,屈肘,用肱三头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至头后,随即伸臂上举至两臂完全伸直,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。 锻炼时,上臂应紧贴耳侧,意念应集中于肱三头肌。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
21. 仰卧哑铃臂屈伸
仰卧于长凳上,手背朝外持哑铃,臂部向上伸直,与地面垂直。上臂保持不动,屈肘,用肱三头肌的力量控制住哑铃,徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力,使前臂伸直,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。 锻炼时,上臂应紧贴耳侧,可用不持铃的手扳住上臂,不使其晃动,以增加锻炼效果。意念应集中于肱三头肌。
22. 体后臂屈伸
两脚开立,上身前倾,一手持哑铃,手背朝外,上臂与前臂约成90度角。前臂慢慢伸直,当与上臂成一直线时,继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方(上身可略前倾),后拉至最高点时,肱三头肌极度绷紧,稍停,然后臂部徐徐回至体侧,待肱三头肌完全放松后再重做。后拉时吸气,放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时,手腕应上翻,使肱三头肌绷得更紧。此动作也可双臂同时练习。
23.交替弯举
坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上, 举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
24.侧弯举
坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。主要练肱肌和前臂肌。
25. 颈后臂屈伸
坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。主要练肱三头肌。
26.俯身臂屈伸
俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。主要练肱三头肌上部。
27. 屈肘提举
两脚开立,两手手背朝前持杠铃下垂于体前,握距与肩同宽或稍窄。屈肘将杠铃提至肩前,稍停,再放下重做。提起时吸气,放下时呼气。
做此动作时,上臂要紧贴体侧,完全以前臂的力量将杠铃提起,意念应集中于前臂肌肉。
肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。
16. 坐姿弯举
坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
17. 反握引体向上
手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。
18. 杠铃颈后臂屈伸
两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
19. 颈后单臂屈伸
动作要求及锻炼部位同“杠铃颈后臂屈伸”,只是改用哑铃。
20. 仰卧杠铃臂屈伸
仰卧于长凳上,手背朝前握杠,两手相距约一拳宽,两臂伸直与地面垂直。上臂保持不动,屈肘,用肱三头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至头后,随即伸臂上举至两臂完全伸直,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。 锻炼时,上臂应紧贴耳侧,意念应集中于肱三头肌。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
21. 仰卧哑铃臂屈伸
仰卧于长凳上,手背朝外持哑铃,臂部向上伸直,与地面垂直。上臂保持不动,屈肘,用肱三头肌的力量控制住哑铃,徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力,使前臂伸直,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。 锻炼时,上臂应紧贴耳侧,可用不持铃的手扳住上臂,不使其晃动,以增加锻炼效果。意念应集中于肱三头肌。
22. 体后臂屈伸
两脚开立,上身前倾,一手持哑铃,手背朝外,上臂与前臂约成90度角。前臂慢慢伸直,当与上臂成一直线时,继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方(上身可略前倾),后拉至最高点时,肱三头肌极度绷紧,稍停,然后臂部徐徐回至体侧,待肱三头肌完全放松后再重做。后拉时吸气,放下时呼气。 锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时,手腕应上翻,使肱三头肌绷得更紧。此动作也可双臂同时练习。
23.交替弯举
坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上, 举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
24.侧弯举
坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。主要练肱肌和前臂肌。
25. 颈后臂屈伸
坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。主要练肱三头肌。
26.俯身臂屈伸
俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。
肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。主要练肱三头肌上部。
27. 屈肘提举
两脚开立,两手手背朝前持杠铃下垂于体前,握距与肩同宽或稍窄。屈肘将杠铃提至肩前,稍停,再放下重做。提起时吸气,放下时呼气。
做此动作时,上臂要紧贴体侧,完全以前臂的力量将杠铃提起,意念应集中于前臂肌肉。
肩部瘦削的朋友不必犯愁,只要认真锻炼,肩部肌肉发达后,不仅体型可改变,而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人,显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人,经过刻苦锻炼,也能如愿以偿。
怎样练习臂部肌肉
臂部肌肉拉伤怎么办
怎样快速有效的练出臂部肌肉
我在练习臂部肌肉的时候,排了这么一个顺序,麻烦看一下可以吗?
人体保持平衡的肌肉主要有哪些,怎么练习?
如何练习肌肉
如何练习腿部肌肉
前臂肌肉如何练习?
面部 肌肉练习
练习肌肉什么时候最好?
怎么练习背部肌肉?
人体关节骨骼和肌肉名称及它们的作用?
青少年处在生长发育时期臂部为什么不会长肌肉
我想用书包来练臂部肌肉,怎样练合适?
谁有 人体肌肉名称 图?
谁有 人体肌肉名称 图?
谁有 人体肌肉名称 图?
人体肌肉分布
人体有几块肌肉
肌肉!!!!!!!!
怎么练习小腿的肌肉
负重练习会长肌肉吗
负重练习会长肌肉吗
负重练习会长肌肉吗