元皇国际 忽悠:步行运动保健康，都市病患一扫光

香港科技大学生命科学部  高锦明博士 　　现今都市人生活忙碌，工作压力大、食无定时、睡眠不足往往导致身体出现各种毛病。如果这些情况不能及时改善，则大大增加罹患都市疾病的机会。有见及此，近年来社会大力推行全民运动，目标是改善身体生理机能，免受冠心病、高血脂、高血压、糖尿病等都市疾病的困扰。说起运动，如果需要装备、器材、场地等一大堆准备工夫，实在使人提不起劲来开始做运动。不过，运动其实也是可以简简单单的。以下让我们来了解一下不用花费也节省麻烦的一种运动——步行。
　　也许有人会问：“步行也能算作运动？”其实步行运动不是指随随便便的在商场或百货公司等地方闲逛。真正的步行运动是有技巧的。它有一定的步幅、速度和距离要求，既不同于散步，又不等同于慢跑。运动医学专家研究发现大步疾走是最好的带氧运动，健身效果最好。正确的步行运动应当是保持背部挺直、前胸展开的姿势，迈大步，每分钟走大约60至80米。胳膊保持直角弯曲的状态，并适度摆动手臂。视线保持在行走路程前进方向4至5米的点上。走的线要直，不要左弯右拐。使身体处于放松状态，呼吸要有节奏。可以先从每天步行20分钟，每周3次开始。随后，逐渐增加步行时间和每周训练频率。理想目标是，在3 到4个月以后，可以每天步行半小时至一小时，每周训练5天。强度因体质而异，一般以微微出汗，心率达每分钟100次左右为宜。据医学研究显示，步行运动具有以下对身心健康的益处：
　　改善体形
　　像所有具有持久性的身体运动一样，步行运动促进器官燃烧卡路里，把身体多余的碳水化合物，脂肪和蛋白质转化为能量，减少脂肪的储存。因此，常常走路，能使体重维持在正常水平。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的减肥方式。为了达到最好的效果，步行运动必须具有一定的持久性并配合健康的饮食习惯。
　　强健肌肉
　　在步行运动中，臀部、大腿、手臂和肩膀肌肉都在运动，这样能增强肌力，提高肌肉的复原能力，有利于防止日后的损伤和疼痛。另外，步行运动对于股四头肌、小腿三头肌和臀部肌肉的协调能力是非常重要的锻炼。
　　强化骨骼
　　人体骨骼中的钙质在35岁左右达到高峰，然后便转趋下降。预防骨质疏松症除了要多摄取钙质外，适当的运动也很重要。步行运动能有效增加钙源沉积，减少钙的流失，从而强健骨骼。与跑步相比，步行是温和的，关节不会因受压而感到疼痛和不适。此外，步行引起的肌肉压力能促使骨骼生成和更新骨组织以作适应。步行还能增加身体柔韧度和平衡力，而这两项能力往往随着年龄的增长而退化。因此，步行运动有助于延缓、预防骨质疏松症和关节炎！
　　防治颈椎病
　　头部重量约占体重的十份之一，仅由颈椎和覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。步行并伴以抬头挺胸、颈部后伸和肩背肌肉活动，有助于缓解长期伏案导致的颈肩背部肌肉、韧带、关节的劳损，对于预防和治疗颈椎病具有明显的效果。
　　增强心肺功能
　　步行运动使心脏跳动加快、增加每搏血的输出量，使血流加速以适应运动的需要，这现象对于心脏是一种很好的锻炼。如果心率能达到每分钟110次，并保持10分钟以上，对提高心肌与血管的韧性与强度有良好的效果，同时也可以改善冠状动脉的血液循环，从而减少心肌梗塞与心脏衰竭的机会。不仅如此，有规律地锻炼，让心跳变得慢而有力，还能控制血液中胆固醇的水平，保持动脉系统的清洁和健康，减少脂肪和胆固醇在动脉内壁上的聚积，预防心血管疾病。
　　预防下肢静脉血栓
　　缺乏下肢运动会使血流速度减慢，如果遇上血液粘稠度增加，很容易出现下肢静脉血栓，严重时还会引起肺栓塞，有生命危险。步行的过程就是让下肢肌肉不间歇地进行收缩、舒张运动，其工作原理就如同液体泵一样，使血液由肢体远程回流到心脏，伴以足踝的充分活动，对预防下肢静脉血栓极具意义。
　　舒缓紧张
　　轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张，是治疗情绪紧张的理想镇静剂。一次充满活力的步行能激发快乐荷尔蒙——内肽啡的分泌。这种天然减压剂能减轻身心病症，如失眠，日间疲倦，善饥症和食欲不振，有效改善情绪，提高自信心。对于整天在室内伏案工作的脑力劳动者，散步亦可使紧张的大脑皮层细胞得到放松。
　　提高免疫
　　当血液循环得到了有效的改善，身体器官就能更有效率地进行新陈代谢。如，增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲及营养摄取。而身体营养充足，各方面的功能就变得强劲，身体免疫力也自然获得提高，抵御病菌和病毒入侵的能力增加，减少患病的几率。

　　总括而言，步行运动对身心健康百利而无一害。最新的实验研究结果指出，持久运动能逆转因线粒体衰退引起的衰老现象，有效预防老年疾病。

　　步行具有任何人、在任何时间、地点都可以进行的优点，而且它动作缓慢柔和，不易受伤。因此，即使是年老体弱、身体肥胖和患有慢性病的病人也非常适合。步行的形式不同，对健康的增进效果也不同。年青力壮者，可以在步行的过程中根据路况的变化，改变运动的强度，如插入一段斜坡路段可提高步行的强度，坡路对锻炼腰、腿部最为有效。不过，虽说步行运动简单容易，但运动归运动，步行也是又几个要注意的事项：

　　１．尽量在空气清新的场所进行，空气质量不佳时可戴口罩
　　２．适宜穿软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋来步行
　　３．步行最好选择在晚饭前或晚饭半小时以后进行
　　４．步行前要做一些伸展性运动作为热身，好让身体作好准备
　　５．步行后要进行一些恢复性运动，目的是预防肌肉、韧带或关节的损伤
　　６．带上一瓶水，渴时可以喝点水。走完时切忌大量喝水，否则会增加胃肠负担，容易感到疲劳

　　步行热在美、日等发达国家已经十分盛行。它简便易行，效果显著，免费而且不用学习，无需任何器材，随时随地都可进行。虽然户外轻松步行更为可取，但身处都市或没有空余时间的人也不要就此丧气。您可以在上班地点提前下车，以步行走完剩余路程，其灵活性很高。如果是夫妻或与三五朋友结伴同行，心情就会更加舒畅。因此，为了使步行运动坚持得更长久，可以提议家人、朋友或邻居结伴步行。希望各位读者从现在起，步行起来，健康起来！