公务机空姐陪客人睡觉:如何用哑铃练习背部肌肉(图解)
来源:百度文库 编辑:偶看新闻 时间:2024/04/29 12:18:11
健身 2009-08-16 15:49 阅读831 评论0
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如何用哑铃练习背部肌肉(图解)
一、单臂划船练习-交互划船
练习部位:阔背肌、小圆肌、后三角肌、二头肌
椅子姿势:平躺
动作要领:
1、稳定身体,手肘向上弯曲提升;
2、练习中哑铃,手臂,肘成直线排列;
3、脊椎平伸,收腹,提臀,稍成弧形;
4、练习中腰身勿左右摇摆,肩膀始终处同一水平高度。
起始动作:
1、一腿跪于椅上,另一腿立于地面;
2、一手抓住椅子,位置稍靠前,便于支撑,稳定上身;
3、一手紧握哑铃垂直下垂,同时控制住背部与肩膀,不致倾斜;
4、手握哑铃,力度适中,掌心向椅。
动作:
1、肩膀向后夹紧,同时肘部向后,向上收缩;
2、肘部连续向上提升,略高于后背,同时小臂与肘成一直线;
3、肩膀适度前倾,勿垂下,伸展手臂还原。
二、宽握划船练习
练习部位:后三角肌、中三角肌后部、后侧肩旋转肌、上背阔肌、小圆肌
动作要领:
1、两腿分立,与肩同宽;
2、挺胸、收腹、提臀;
3、上肢保持平衡,微向前倾;
4、前臂正面始终朝向哑铃。
起始动作:
1、站立紧握哑铃,上身前倾,手臂直接延阻力方向伸展;
2、脊椎保持稳定;
3、转动肩膀,手心朝向自己。
动作:
1、手臂膀可弯曲,肘向外、向后收缩,上臂与躯干间成70-90度角;
2、肘向后收缩,直到略超过肩膀,慢慢重复动作,练习中后肩肌肉始终绷紧。
三、硬举练习
练习部位:臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌、竖脊肌以及斜方肌
动作要领:
1、膝盖与脚部同向;
2、头部、颈部与躯干保持同一直线;
3、重复动作时务求平衡,且在同一直线上;
4、通过脚中间凹陷部分保持压力,而非脚趾或脚后跟。
起始动作:
1、脚也哑铃成直线,脚间距离与肩同宽;
2、大脚趾微向外指,大腿与脚方向一致,也向外指;
3、紧握哑铃,手心向后。
动作:
1、随膝盖开始弯曲,上肢缓慢下蹲;
2、挺胸,下背随臀部持续下沉;
3、除非另有规定,下蹲,膝盖弯曲成90度;
4、挺胸,臀部向前提起,膝关节逐渐伸直,缓慢还原。
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如何用哑铃练习背部肌肉(图解)
一、单臂划船练习-交互划船
练习部位:阔背肌、小圆肌、后三角肌、二头肌
椅子姿势:平躺
动作要领:
1、稳定身体,手肘向上弯曲提升;
2、练习中哑铃,手臂,肘成直线排列;
3、脊椎平伸,收腹,提臀,稍成弧形;
4、练习中腰身勿左右摇摆,肩膀始终处同一水平高度。
起始动作:
1、一腿跪于椅上,另一腿立于地面;
2、一手抓住椅子,位置稍靠前,便于支撑,稳定上身;
3、一手紧握哑铃垂直下垂,同时控制住背部与肩膀,不致倾斜;
4、手握哑铃,力度适中,掌心向椅。
动作:
1、肩膀向后夹紧,同时肘部向后,向上收缩;
2、肘部连续向上提升,略高于后背,同时小臂与肘成一直线;
3、肩膀适度前倾,勿垂下,伸展手臂还原。
二、宽握划船练习
练习部位:后三角肌、中三角肌后部、后侧肩旋转肌、上背阔肌、小圆肌
动作要领:
1、两腿分立,与肩同宽;
2、挺胸、收腹、提臀;
3、上肢保持平衡,微向前倾;
4、前臂正面始终朝向哑铃。
起始动作:
1、站立紧握哑铃,上身前倾,手臂直接延阻力方向伸展;
2、脊椎保持稳定;
3、转动肩膀,手心朝向自己。
动作:
1、手臂膀可弯曲,肘向外、向后收缩,上臂与躯干间成70-90度角;
2、肘向后收缩,直到略超过肩膀,慢慢重复动作,练习中后肩肌肉始终绷紧。
三、硬举练习
练习部位:臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌、竖脊肌以及斜方肌
动作要领:
1、膝盖与脚部同向;
2、头部、颈部与躯干保持同一直线;
3、重复动作时务求平衡,且在同一直线上;
4、通过脚中间凹陷部分保持压力,而非脚趾或脚后跟。
起始动作:
1、脚也哑铃成直线,脚间距离与肩同宽;
2、大脚趾微向外指,大腿与脚方向一致,也向外指;
3、紧握哑铃,手心向后。
动作:
1、随膝盖开始弯曲,上肢缓慢下蹲;
2、挺胸,下背随臀部持续下沉;
3、除非另有规定,下蹲,膝盖弯曲成90度;
4、挺胸,臀部向前提起,膝关节逐渐伸直,缓慢还原。
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