偶看新闻仓库管理系统数据结构:瑜伽脊椎伸展式，让你的背部更漂亮
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/01 00:41:26
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1.半莲花脊柱扭转式 爱瑜伽 www.ayujia.com
1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 爱瑜伽 www.ayujia.com
2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
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3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。
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2.三角转动式 爱瑜伽 www.ayujia.com
1.自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。 爱瑜伽 www.ayujia.com
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
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3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。 爱瑜伽 www.ayujia.com
功效：增强脊椎的伸展性，缓解神经抑郁，增强消化功能。（ 注：背不要弯曲。）
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3.猫弓背式 爱瑜伽 www.ayujia.com
1. 跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。 爱瑜伽 www.ayujia.com
2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 爱瑜伽 www.ayujia.com
3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 爱瑜伽 www.ayujia.com
功效：柔软颈、肩、背、腰部脊柱；滋养女性的生殖系统，缓解痛经，纠正白带及月经不调； 爱瑜伽 www.ayujia.com
利于子宫复位，利于产后恢复；爱瑜伽 www.ayujia.com
促进消化；改善血液循环；消除腹部多余脂肪。 爱瑜伽 www.ayujia.com
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4.鱼式
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1.平躺，双腿伸直并拢。 爱瑜伽 www.ayujia.com
2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。 爱瑜伽 www.ayujia.com
3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 爱瑜伽 www.ayujia.com
功效：放松髋关节，刺激内分泌腺体分泌；祛除腹部疾病，便秘者应饮水三杯后再做；爱瑜伽 www.ayujia.com
调整甲状腺、脑垂体，促进身体发育正常；纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。 爱瑜伽 www.ayujia.com
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5.侧角伸展式 爱瑜伽 www.ayujia.com
1.站立双脚打开90公分吸气双手向两侧延伸， 爱瑜伽 www.ayujia.com
呼气；右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
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2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。 爱瑜伽 www.ayujia.com
3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 爱瑜伽 www.ayujia.com
功效：供应滋养脊椎和脊椎神经，通过扭动的姿势，增加对背部和脊柱神经的血液供应。还可减轻关节炎疼痛，坐骨神经痛； 爱瑜伽 www.ayujia.com
加强补养两踝、小腿，双膝，大腿；减少腰部脂肪。
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6.眼镜蛇扭动式
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1.俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上。 爱瑜伽 www.ayujia.com
2.吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止。 爱瑜伽 www.ayujia.com
3呼气.把头转向右侧两眼注视脚跟。 爱瑜伽 www.ayujia.com
吸气还原，呼气反方向 吸气还原 爱瑜伽 www.ayujia.com
呼气慢慢的放下来 爱瑜伽 www.ayujia.com
功效：增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分。增加脊椎和脊椎神经的血液循环，伸展脖子和肩膀肌肉。
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同时对肠脏和腹部器官特别有益。
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7.简化脊柱扭动式 爱瑜伽 www.ayujia.com
1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。 爱瑜伽 www.ayujia.com
2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。
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3.呼气，把躯干转回原位；换另一侧。 爱瑜伽 www.ayujia.com
功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。 爱瑜伽 www.ayujia.com
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8.肩倒立式
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1.仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下。 爱瑜伽 www.ayujia.com
2.吸气，抬起腿与地面垂直。 爱瑜伽 www.ayujia.com
3.呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨。保持正常呼吸。
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（甲状腺、肝脾肿大，高血压患者，心脏病患者，不宜练习。月经期间不宜。） 爱瑜伽 www.ayujia.com
功效：滋养双腿、脊柱、颈部、腹部及女性生殖器官。 大脑得到更多血液供应，驱除心理障碍，有助于缓解哮喘、支气管炎。
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