约克水冷涡旋:师傅传授的陈式太极内功心法

师傅传授我们的陈氏太极内功心法

（徐玉国传授）

   （整理者言：拜师学太极，很有收益，我是一个细心的人，我把平时师傅讲述太极的点滴要领，默记于心，每日记录，时间长了积累多了后加以整理，形成以下太极精髓。为太极爱好者，习练太极时不走偏，提供参考。对我师傅这样的太极高人，我真的肃然起敬。让我们向这一武者施一大礼吧。）

以下为要领（徐玉国传授）：

*太极拳以养身为主，兼养身、技击、防身于一体的内家拳法。技击仍是太极拳的灵魂。一般35岁过后，都以养身为主。练习太极拳，要心静，忌浮躁，名与利上顺其自然不强求，目的是让自己身体康健，心理平静自然，健康快乐地生活、工作。太极拳的进步不是看能打败几个人，而是看自己的身体是不是一天天好起来，心情是不是越来越舒畅、开心，日子是不是一天过得比一天快乐。太极拳只传有德之人，心术不正，目的走偏之人不传。学习太极拳要谦逊，天外有天，人外有人，越学越觉得水平低，还有更多的需要学，不做坎井之蛙，方能进步快。

* 太极拳内功实质就是意气相合，神气合一，“神、意、气”内三合。太极拳的物质基础是精，气，神。太极拳内功的质量取决于习练者本身的精气神。

*  要气气归根，根在丹田，这是修炼太极内功的要决。

*  抓住丹田练内功就是以心为主，开合，收放，出入皆在丹田，想开是主动，则气出丹田，运行四肢，想合是主静则气由四稍归合丹田，前进时气由命门涌向肚脐，后退时则相反，气由肚脐引至命门。左旋时丹田左转，气沿带脉左转，相反一样。中定是，上中下三丹田中气一线。

*  求学太极内功时动作宜慢，不宜快，慢练能养气，所以练功要从无极始缓慢而动至收功时默默停止。心静慢练方能引动内气于体内缓缓而行，使意气相合，神形合一，顺其自然之势，达至物我两忘之境。

* 练习任何一个拳式动作，都要将身体分阴阳，分虚实，有开合，即有放大缩小。身体左边缩小，则右边放大；右边缩小，则左边放大；上身缩小，则下身放大；下身缩小，则上身放大；前面缩小，则后面放大；后面缩小，则前面放大。

* 任何手上动作开始前，应先放松两肋，后松肩、肘、腕。

*  身体分阴阳。对着太阳一面为阳面，背着太阳一面为阴面。走大小周天时，阴升阳降。

*在练习拳架中，低桩利于拉筋骨，不利于力量下到脚跟，中、高桩利于力量下沉到脚跟和走内劲。低、中、高桩要轮流打，才利于提高。（2011.2.20记）

*练习中，先拉筋，开骨，尽最大限度放松，放松是无止境的，在放松中逐步整合全身力量，形成整体并让内气充盈，全身形成轮胎胶一样的韧性和弹力。（2011.2.20记）

*在走拳架中，下半身力量沉到脚跟，上半身以脊椎为支撑力量上领，上下形成对拉劲，全身肌肉自然下沉，整个拳架要舒展、大方、圆活，不僵滞，肢体不卷曲。（近期打中、高架）2011.2.20记）

*  走周天之法：全身放松，放松的意念从白会开始过天目过人中经仁脉至丹田再从双腿阳面降至脚背过脚指缝达涌泉，再从涌泉开始（此时配合逆式呼吸）从涌泉吸气，经内踝过双腿阴面达会阴，入丹田，再由丹田顶命门由尾闾过长强经督脉（脊椎）达白会（此时开始呼出吸入之气））过天目经人中穿过胸腹隔膜肌（仁脉）到丹田（此时丹田如一松软的球），再将丹田之气从股根开始排出，经双腿阳面降至脚背达涌泉。全身重量在脚跟上，身体轻灵沉稳。整个过程的呼吸为逆式呼吸。

*  在拳式练习中，重点不在拳架定式。式与式之间的过度动作才是至关重要的。

*  拳架动作千变万化，内劲方法始终如一。

* 当身体某处无法松开时，便不要再想该地方，转为松开紧张处之上之下或者周围。让紧张处逐渐缩小到全松。

* 练拳时，要经常保持「三空」，即：手心空、胸空（五脏六腑）、脚心空。人就像几筋挂起的。要求通、透、空。

* 「气敛入骨」乃是用意将双肩和背收向脊骨，并下沉至尾闾。

* 拳式练习时，身体要有起伏(或升降)。起伏是由于两跨松开，身体受地心吸力影响慢慢向下沉。当下沉到底时，身体会自动反弹向上升。此原则由始至终贯切到整套拳式。

* 「松沉」。怎样才是沉？沉不是直往下跌，应像一张纸在空气中平放地往下飘荡。左边沉，右边升。然后，右边沉，左边升。这样一飘一荡掉到地上。又如腹腔盛着水，左右鼓荡下沉。松后，体内各处留出空隙，要让内气充盈贯满并向四周膨胀，觉得力大无穷，想打出暴发力。在外形上，“松沉”，并不是整个身子低下去，只是命门以下地方松沉下去，命门以上地方还是要松松的向上升。同时要做到下盘石（象石头一样稳）、中盘活、上盘空。

*  头部放松。头分三节，天目以上为梢节，天目至人中为中节，人中以下为根节。各节要象转动丹田一样反复转动，意念里面有一串佛珠在螺旋转动，又好象佛珠在大脑里扫描一样。转动时觉得大脑向外膨胀和向上下拉长。转到一定时候觉得天灵盖也在跟着转动。身体躯干亦分三节，胸部以上为梢节，胸至丹田为中节，丹田以下为下节。四肢亦同，靠身体部分为根节，依次中节、梢节。转动放松方法同头部。丹田亦分三处：上丹田在头额，中丹田在心窝，下丹田在肚脐下寸许。站无极桩时根据功力可分别守三处丹田。随着理解的提高，逐步达到丹田随意走，无处不丹田。

* 丢、顶释疑。丢者，力之不极，顶者，力之为过也。

* 练气势要意想头、背、胸、臀四张皮。任何时候只可以扩张其中一张皮。

* 做任何拳式动作都要有对待。例如：手向上动，则身向下沉(臀一张皮)。手向前伸，则身向后(背皮)。手走左，则身走右；手走右，则身走左。手与身好像互相对拉，或是好像一个球向四方八面膨胀。

*  太极的发力，先是对拉力，逐步到由丹田发出的弹抖力。采挒肘靠，力源于此。

*  太极的基本功是基础，松是无止境的，要永远习练，渐入佳境。有意练柔，无意成刚。极柔而后极坚钢，极虚而后极实灵。

* 任何一个拳式动作完成后，身法上须做到虚灵顶劲，含胸拔背，松跨扩膝，手上劳宫穴透开，意气到达手指。

* 必须在一式的动作完成到位后，才可开始下一式的动作，不可抢先。

* 任何一式动作都是由身体的「中线」开始，在「中线」 结束。

* 如果手掌、手指能放松，手腕不僵、不丢、不顶；则整个手掌和手指自然有胀满感觉，手指亦会自然张开成瓦棱掌。绝不可用拙力将手指并拢或撑开。手指尖要虚领顶劲，指根气沉丹田。

* 两手如一手。背部好像有一条似有似无的细线连着左右两手。当一手下沉，另一手就受牵引上升。一手向内收，另一手就受牵引向外展。如打青龙入水，前拳后肘，弹抖劲从左拳瞬间发出过左臂传至右臂到右拳，拳要空心。青龙出水的打法一样，只是右拳空心向上，也可打出肩、肘、拳三节的力。

* 当手一动，则应在意念上，该只手向四方八面膨胀开。

* 手向前推出时，肩胛骨的位置要放松。手回收时，肩井穴(锁骨)对下的位置要放松。

* 手向前伸，不能出圈。所谓「圈」者，是在身体四周形成的一个看不见，但自已能感觉到的一个圆圈（又称气场，磁场）。如手出圈，只要对方黏着，稍作牵引，人便失重心，身体往前倾倒。

* 松肩、沉肘和松腕的其中一种做法是：首先，两条手放松，就象两根丝瓜挂在肩上，用意推开肩关节，想象一条水管的阀门被打开，一股水慢慢从肩流落上臂。当上臂充满水后，肘受水的重量往下沉。继而打开肘关节，让水继续流去前臂。待前臂也充满了水后，打开腕关节，让水流去手掌，再打开虎口，让水最终流到指尖。整个水的流动亦如里面有一串佛珠，沿奇筋八脉螺旋前行，最后回到丹田。

* 松胯，顶膝全用身体自然之力，上身与下身以丹田为界，臀部两边自然开合，让髋关节一并开合对折。左顶膝时，上身左下沉与下身右对折形成自然折叠，顶膝不用外力，全凭身体重量形成之力，顶膝到位自然反弹让身体复原。右顶膝方法一样。每天左右各二十下，时间一长力量自然形成。整个过程以脊椎为轴，不丢不顶，让内气充盈贯到尾闾，丹田、命门、长强、会阴四穴内形成一个松软鼓胀的球，全身重量松松地坐在丹田上。左右里合腿的踢法与左右顶膝的方法一样，必须注意的是，腿自然弯曲，踢腿高不过腰，以免犯顶，内气贯到整个腿上，松松的踢，踢到位后自然反弹让身体复原。左右外摆腿的踢法与里合腿方法一样，不同的是身体要正，上下不折叠，保持中正安舒，也要以脊椎为轴，松松地外摆。检验是否放松，就是在整个过程中，体内关节是否咕噜作响。

*  气沉丹田，贯到涌泉，运到四肢，用在一点。

* 太极的靠，分双肩前后靠，背靠、胸靠，头靠，左右腰靠，臀靠，垮靠，全身无处不靠。靠的发力，聚积全身自然之力于丹田，再将丹田之力瞬间弹抖发至着力点。

*  冬至前后认真练拳，功力增加快。天地开泰之日，每年的三月初三，五月初五，九月初九，冬至，夏至 ；天地交合之日是，每月的初一、初三、十三、十五；阴阳生化之时是，子时，午时，卯时，酉时 ，练功的最佳时间。

* 推手时，拟增加手上沉重量，不能光用力向下压，而是虚领顶劲，领着身体向上升，则手上沉重量自然增加。如双手向左移，则身体须向右走。同样，如双手向右移，则身体须向左走。

* 在练架子或推手时，要松开上肢的每个关节，包括：腕关节、肘关节、肩关节，可意想手腕关节内侧、肘关节内侧和肩关节内侧都夹着一膨涨的小球，将每个关节推开。此外，若其中一只手或两手同时在胸前抱圆，则意想手弯和胸的中间位置有一圆球居中。此球可随自已的心意胀大和缩小，亦即开与合。再进一步，意想身体是一个球。当意想球胀大，不单是手向前，身亦向后，肘两侧和身体两侧也向两边胀开，甚至头顶和双脚也上下伸展。因为球胀大是向四方八面同时胀大。

* 肩、肘、腕顺序放松是「意」的训练。目的是使手上任何部位听从「意」的指挥。当手上功夫进步后，肩、肘、腕松的次序可任意组合。例如，腕、肘、肩；肩、腕、肘。

* 想象身体如寺庙里的一口钟。两腿内侧为钟的内壁，身体外侧为外壁，尾闾为钟锤。钟锤永远只能在钟内壁的范围内摆动，且与地面垂直。也就是说，尾闾在任何时候都不应与任何一腿重迭，否则便是双重。

* 无论是打拳还是推手，作弓步时，后脚不可用力向后向下蹬，而是要开跨、扩膝，放松垮根、膝盖和脚踝的关节。这样，后脚才不会僵硬，重量流至脚板、脚指而反弹。反弹力倒头传至脚跟再传至腿、腰……。这时脚跟会有上升的感觉，身体才能升沉并转动灵活。

* 无论是站桩还是走拳架，两脚跟象两个圆形的球，如树桩扎在地上并灵活转动，脚掌如根系，从四面八方牢牢抓住，这样拳架方能灵活且沉稳。

*  做弓步走拳架时，身体的重量从小腹放到前实腿的大腿内侧处。想象前腿的跨和后腿的跨各有一气球。前腿的跨根的气球慢慢缩小，跨部随之慢慢放松、内收下沉，后腿跨部的气球慢慢扩大。整个过程务必做到“裆走后下弧”，力量从一只脚的脚跟逐步过渡到胫腿，大腿，过会阴，经丹田，至另一只脚的大腿再逐步到脚跟。过会阴时，会阴像坠一重物。总之要走出下弧状。

* 若身向左转，则右脚先动，继而左脚动；相反，若身向右转，则左脚先动，继而右脚动。但无论向左或向右转，都必须虚灵顶劲，用意将一边身缩小，以脊椎为轴为主转动，带动整个身体转动，这就是“欲左先右，欲右先左”的道理。

* 无论练拳还是推手，如要转动脊椎，必须在原位上笔直地转，不能在转的同时，上身向前后左右任何一方移动或倾斜。整个脊椎要象一根树干插入地上，不偏不倚。在走拳架时，为了保持身形端正，白会穴、会阴穴在一条垂线上，两涌泉穴在一条直线上，垂线和直线相交成直角，全身放松，身形自然端正沉稳。

* 练拳架时两脚虚实的变换。如虚步变弓步或弓步变虚步，不应简单地将实脚向前或向后撑，把身体推向前或推向后，使身体的重量，从地面直线地从一只脚交给另一只脚。正确的做法是，意想丹田像是一个水泵，而实脚的整条腿像贯满了水。当两腿进行虚实转换时，丹田的水泵将实腿的水徐徐抽起抽走，然后徐徐注入虚腿去。水的流动路线像一个倒转的英文”∩”字母。在这种意念的抽水和注水过程中，身体便自然向前或向后移动。同时“裆走后下弧”，意念水里面有一串佛珠随着水的流动螺旋前行，逐步练成太极的螺旋劲。所谓意想，不单纯是想，还要真的能感觉到水在一条腿从下而上，经过单田，然后从上而下流动。也就是说，我们能「用意」来指挥水的流动路线，同时还要能控制水的流动速度。水的流动速度要均匀，不要有停顿。假如实腿的水量是从9开始，然后 8,7,6….地减少，最后至0; 则注水的水量则从0开始，然后1,2,3,4地增加至9。用「意想」所感觉到水的流动路线和速度，起初是很模糊和缓慢的。有时甚至会中断。但随着多练习，意想的感觉和速度便可加快和加强。形到意到，意到气到，气到力到，快如闪电。这样，才能达到太极拳的「用意不用力」「手快不如意先」的原则。进行「意想」时，要精力集中，无杂念。此外，在腿上虚实变换的过程中，必须要「虚灵顶劲」做到「节节放松，节节贯串」。才符合「一举动，周身俱要轻灵，犹须贯串」的要求。按上述方法来转换两腿间的虚实时，如能做到全身放松，转换轻灵，当身体的重量全部从一腿转换到另一条腿的刹那，会感觉到有一个力从地面向上反弹到实脚。所以，应从脚底、脚踝关节、膝关节、跨等节节向上放松，让这个反弹力随着我们的心意去到身体的任何部份，作为该部份的动力来源。如虚脚的上步或手上的掤劲皆源于此。地面反弹力传递经过的路线中，有未松开的地方，反弹力的传递便在未松开的地方中止。因此，在练拳架时，要全身松开，节节放松，节节贯串，一动接另一动，连绵不断，不停滞。这就是通常说的“不断劲”。

* 每次拳式练习，只可选择一个重点作为练习对像，例如：肩、肘、腕；两腿虚实转移等等。绝不可贪多，欲速不达。

*练到一定时候，不要刻意想起走劲，放松慢慢打，忘掉所学一切，自然产生动作，周天之劲如果走不上白会穴，就不勉强，勉强反而僵硬，放松反而容易上去。以脚跟为丹田，能用脚跟带领全身更好，不能用脚跟就用丹田、腰跨带全身运动。（2011.2.23记）

*还有一种可能就是永远提不高，越练越偏 ，就是有些人自己认为现在可以了，不求进取。这是大忌。（2011.2.23记）

*所谓心法、重点，只是一个手段或是一件工具，帮助我们达到太极拳的要求。当我们做到某个重点，并且运用自如，便应忘记了该个重点，让该重点的要求自然而生。