安徽省粮食局宿舍 规划:深蹲练习

原地深蹲

“原地深蹲”又叫“下蹲法”，是一项全身的运动，受白领一簇工间操的健身推崇。主要对下肢和下身有很强的冲击力，有修复疾病和健美身材的功用，使下肢富于曲线感，同时对增强心肺功能，改善神经调节及激素分泌等一系列生理化反应都有积极的影响。

简介

 　　其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

　　“原地深蹲”有慢蹲和快蹲两种方法。

慢蹲法

　　蹲一次以30个为一组，多多益善。健身锻炼时间要在15—30分钟为宜，或以“动汗为贵”掌握。要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，每二次蹲60个，以后逐步增加数量。慢蹲，讲究的就是“慢”字，越慢越好。为什么呢？因为一般讲,在深蹲的过程中，蹲到某种角度是腿部的肌肉在用力，超过这种角度大腿就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，而往往把腿部很多肌肉群的用力给空过了。如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有环节的力量，大腿在任何角度都是平缓地升降而不会出现一下子上起或下来的感觉，这就说明腿部的每个肌肉群都在起作用了,锻炼有效果了。

　　“动汗为贵”是个什么概念呢？一个人要排除本内的废物，有三种途径：大便、小便和汗液，而汗的成分中98%是水，剩下的2%有尿素、尿酸和盐分等，出汗不仅能给人体降温，更为重要的是，人体的许多垃圾、废物，甚至是毒素，通过汗腺排出，所以说，适当的出汗就好象给身体做了一次大扫除，让你干净、清洁，皮肤光洁，这就是动汗为贵的道理。

　　在慢蹲的过程中，可以加入“深呼吸”和“手指伸屈开合”来练习，“深呼吸”和“手指伸屈开合”方法在有关词条“面壁深蹲”中有详细的叙述。

快蹲法

　　平均每分钟5—30个左右，年轻人一般可蹲200—300个左右，甚至更多，以第二天不累为前提。随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”和“深蹲耗功”等。

注意事项

　　第一，前面提到的在下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是便整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎得到有效的拉抻锻炼。

　　我说的是“尽量”而不是“必须”，这样做的结果是身体势必往后倾，而在平衡的状态下可以有效地锻炼脊柱的拉伸作用。

　　第二是在深蹲的过程中，全身要放松，但大腿根部始终要保持一股向上的张力；下蹲时只想肚脐，上起时只想头颅的顶部。在深蹲时只想着“肚脐”和“头颅顶部”的两个点而不想其他，可以避免精力分散，同时感觉蹲起来也轻松一些，基本知道这些就行了。

　　每天“原地深蹲”锻炼完成后，可适当地做一做“小半蹲”保养练习和“贴墙半蹲”纠偏练习。“小半蹲”和“贴墙半蹲”的内容可查看词条“小半蹲”和“贴墙半蹲”。

面壁深蹲

面壁深蹲又叫“面壁蹲墙法”，简称“蹲墙法”。相对于“负重深蹲”或“杠玲深蹲”来讲，“面壁深蹲”是不负任何重量的深蹲，也可以讲是一种“徒手深蹲”。因为“深蹲”又叫“全蹲”，所以，“面壁深蹲”也叫“面壁全蹲”。

　　“面壁深蹲”是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效，一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效；二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助；三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。

面壁深蹲全过程

预备阶段

　　深蹲前，用十分钟左右的时间，充分地舒展开自己的身体，特别是很好地松动开腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时，推开内房门，固定好门板（门吸），利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具，或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。

　　面朝门板站立，两脚并拢，鞋尖抵门板，头颅上领，下巴回收，挺胸收腹，两手自然下垂，舌抵上腭，两眼轻闭或微睁。全身放松，肌肉和肌腱松弛不绷劲，注意大腿根部始终保持一股向上的张力，全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。

动作过程

　　深蹲时，身体直立，含胸收腹，两肩前扣，两臂自然在前，腰胯尽可能地后突下蹲，身体的重点始终放在前脚掌上，手臂若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲，彻底蹲下后再缓缓上起，上起到顶时，两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时，头不可后仰，不可倾斜，脊椎中正，尾闾下垂，强调含肩缩项，始终将两腿并拢（长期坚持对强化肾功能有好处）。下蹲时注意全身放松，有意守肚脐的理念，在腰向后突的同时，体会脊柱逐节放松下落；上起时强调松肩挺项，有用头颅顶部引领上升的理念，体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念，深蹲时就会感觉比较轻松。

　　深蹲完毕，后退一步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。这个招式的功用主要是为了宁神聚气，安定心态。

　　如果按照标准姿势蹲不下去时怎么办呢？那就先使脚尖离开门板往后退一点，以自己能够蹲下去时为宜，逐步过渡。因为有的人可以一步到位按照标准姿势蹲下去，而有的人需要经过一定时期的锻炼磨合，随着脊柱和腰部松动程度的提高，才能按照标准姿势蹲下去。需要强调的是，脚尖抵门板深蹲和离开门板深蹲对整个脊柱的抻拉作用和锻炼效果是大大不一样的，所以要尽可能地按照标准姿势自觉地从严要求来深蹲为好。

具体事项

　　深蹲分慢蹲和快蹲两种。慢蹲大约平均每分钟2.5个，中老年人还是慢蹲比较好。对中老年人来说，一般每天蹲100—200个，慢时50分钟，快时35分钟，自我感觉达到了健身的效果就行。

　　如果是快蹲，平均每分钟5—30个左右，一般可蹲300—500个,或者更多。

　　随着锻炼时间的增加和脊柱和腰部松动程度的提高，按标准姿势能够轻松自如地完成深蹲动作时，就不必盲目地增加深蹲的数量，而可以考虑增加动作的难度，更好地提高深蹲质量，比如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。

有关注意问题
慢蹲的好处

　　如果是慢蹲，讲究的就是“慢”，越慢越好。为什么呢？因为一般讲,在下蹲的过程中，蹲到某种角度是腿部的肌肉在用力，超过这种角度大腿就是自动下来了，在上起的时候一悠就起来了，而往往把腿部很多肌肉群的用力给空过了。如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有环节的力量，大腿在任何角度都是平缓升降而不会出现一下子忽起或忽下的感觉，这就说明腿部的每个肌肉群都在起作用了,锻炼有效果了。

可加入的动作

　　我感觉在慢蹲中加上“深呼吸”和“手指的伸开屈合”要更好些。

　　深呼吸（腹式呼吸）是这样的：配合下蹲和蹲起，在下蹲时往出呼气，在蹲到底时可以停留一会尽可能地继续呼气；在蹲起时往进吸气，蹲起到顶时停留一会尽可能地继续吸气。可以蹲十至二十个调节一次呼吸，也可以蹲一次调节一次，但要注意间隙时间不能太长。

　　我一般是在深蹲初期50个以内蹲一个就调整一次呼吸：深蹲到50—100个时，蹲10个调整一次呼吸；深蹲到100以上时，蹲20个才调整一次呼吸，而且每次深蹲的间隙不超过3个呼吸长。需要注意的是，其一，在连续深蹲到20个以上时不可盲进，确保深呼吸的正常功效就行；二是掌握调控正确的深蹲间隙在2—5个呼吸长为宜。要知道，在运动时间不变的条件下，间隙时间过短，呼吸频率过快，肯定换不过气来；间隙时间过长，呼吸频率变缓，运动心率达不到运动的基本要求，根据“运动量=运动强度×运动时间”的规律来看，运动量显然上不去，势必影响到运动锻炼的目的性上。

　　对于加入的“深呼吸”从理论上来讲，单单其本身就是一项独立的健康练习，“深呼吸”是相对于平时正常的“浅”呼吸而言。“深呼吸”人为地加强了氧气的供应，也较多地排出了一定量的二氧化碳，在人体的新陈代谢交换过程中，起着巨大的强身去病的效果。因为缓慢有意识的“深呼吸”能提高体内碱性含量，同时使心脏跳动和血液循环加快，供给身体更多的氧气，血液将氧气和营养素输送给全身的细胞组织，保持健康状态。另一方面，体内的废物和毒素通过“深呼吸”和汗液排出体外，更多地减少体内酸性含量，使人体内的化学成份保持平衡。同时，“深呼吸”能促进血液和淋巴液冲击而畅通起来，并恢复各神经系统之间的联系，各神经末梢也就跟着连带振奋起来，直接或间接地刺激到血管运用，肌肉遂因新陈代谢的改善而增进了营养，一些慢性病或内伤，就顺乎神经系统恢复正常的机能，可以不药而愈。所以说，“深呼吸”对人体健康起着非常重要的作用。“深呼吸”方法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等多种，“面壁深蹲”初期最好用“鼻入鼻出”法，待运动量增大后自动切入“鼻入口出”就行，但不管哪一种，都要始终注意保持舌尖轻轻地抵住上腭前端即上牙齿后端的相对静止状态为好。

　　手指的伸屈开合是这样的：下蹲时伸开手指放松，在彻底蹲下去的时候手指合形或成拳，随着上起到身体直立时再伸开放松手指，这样不断地伸屈开合。

　　加入手指的伸屈开合，一是为了在下蹲的过程中不分散注意力。因为在彻底蹲下去的时候，手指不可避免地要触地，自然就要引发注意力，而手指弯曲的结果，会使深蹲中的注意力始终保持在头颅和肚脐两个点上；二是在深蹲的过程中，顺便也使手指得到了一定的锻炼，使上肢肢体加入到深蹲运动中来；三是在深蹲的过程中，由于是微微合眼，可以充分地想象在蹲到最彻底的时候身旁一双逐步合拢的手指像巨大的网兜一样把混元气或真气从底下提留上来的感觉,能经常这样想象的话对身体是有好处的。

为了避免膝关节及其韧带的拉伤，坚持在上述各种“深蹲”锻炼完成后，每天或经常性地做一下“小半蹲”的保健练习为好，而“贴墙半蹲”则是在已经出现了膝关节和韧带的损伤以后积极主动地修复和纠偏用的。

小半蹲

　　双手叉腰，两脚朝前，两只脚之间留一个拳头的空隙，蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，身高往下矮十公分，主要表现出腿部弯曲，臀部下沉，腰背直立，持住不动，每次做10—30分钟，多者不限。要注意始终将身体重心放在前脚掌上，这样做一是为了更好地平衡，二是便于坚持的时间更长些。如果中途实在累得不行了站起来休息一下子，再往下蹲。

　　半蹲完毕，直身全步，双手重叠在肚脐上（男左手贴脐，女相反），静养片刻。

　　“小半蹲”虽然是个相对独立的练习，但主要是在运动锻炼以后特别是在“面壁深蹲”和“原地深蹲”等腿部运动较多的锻炼之后作为保养练习的有利方法，对膝关节、肌肉和韧带的保健来说都是十分有用的。你可别小看这个“小半蹲”，所起的纠偏和修复保护作用相当大。相对于“面壁深蹲”和“原地深蹲”来说，“小半蹲”一天两天不练可以，但长期来说，则是不可或缺的，必须配合着运动锻炼来做。可以这样来说，如果讲“面壁深蹲”和“原地深蹲”是运动锻炼的话，“小半蹲”则是静力锻炼；如果说“面壁深蹲”和“原地深蹲”是被动锻炼的话，“小半蹲”则是主动保养。通过“小半蹲”练习，腿关节韧带受到持续刺激所产生的润滑液第一是润滑关节，第二是营养关节，最关键的是在营养关节当中还可以修复关节。

　　所以说，这个“小半蹲”和“面壁深蹲”、“原地深蹲”等运动项目来说关系是相互配合，缺一不可。“小半蹲”在改善膝关节、肌肉以及周边韧带的质量方面，虽然肌肉负荷量会很小，但是要做这个动作维持的时间要很长。在做这个动作的时候，是这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉是两个不同的概念，韧带刺激要求维持一定的时间才行，所以起码要求在10分钟以上才行。

贴墙半蹲

 　　如果说，“小半蹲”是配合着“面壁深蹲”和“原地深蹲”等运动锻炼必须做到日常保健练习用的话，“贴墙半蹲”则是在膝关节受损伤感到疼痛的时候必须练的一种练习。它有着很强的纠偏修复功能和保健功能。有时间的话，练习练习当然是有好处的。

　　我们的膝关节韧带是很有特点的，是非常复杂的一个大的关节，它的韧带可以说是纵横交错。我们可以用非常形象的一句话告诉大家。膝关节是铁路警察各管一段，这个角度是某些韧带在起作用，那个角度韧带使用的模式和使用特点又不一样了，所以膝关节这种锻炼的方法，做静力锻炼的时候，要改变不同的角度，这就是韧带锻炼的贴墙蹲。

　　具体方法： 首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，蹲到什么程度呢?如果你的膝关节在什么角度疼痛,就蹲到你膝关节疼痛的这个位置,持住不动,做多长时间呢? 三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以；如果是一般性的健身呢？这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，时间同前面的一样，这样来回练一下会非常好。

　　感觉你的腿膝关节前侧的髌骨和韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。三个角度的锻炼也就适合一般人举步上下疼痛的问题，

　　以上运动方式很简单，但都是很累的，这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，是可以改善腿部韧带、膝关节和肌肉方面质量的。

关名称解释

赤脚深蹲

　　赤脚，脚尖抵门板深蹲，同穿鞋的感觉大不一样，大大加强了对脊柱的抻拉作用。难度系数比一般的“面壁深蹲”又加大了一层。

撑臂深蹲

　　这在难度、力度上又加了码。深蹲时，两臂保持左右平举成一字形，立丁字掌。进一步还可以配合手指的分合。上起时，大、小指分，二、四指；下蹲时，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰墙壁。练此式更有利于通透上肢。

背手深蹲

　　两手十指交叉、掌心向外，置于腰部命门。经过撑臂深蹲，起落时身体平稳，不会后仰，就可以采取这种办法。两臂置于背后时，两小臂重叠，两手互握对侧肘关节。这样做在深蹲时还能起到很好的松肩作用。

拳抵鼻尖深蹲

　　深蹲时，可用一手握拳，横置于鼻前，用拳眼对准鼻尖。熟练后，可加至两拳相接，置鼻尖与墙壁之间，下蹲上起。此动作难度较大，但只要持之以恒，刻苦练习，久之自然合度。

深蹲耗功

　　当蹲至大腿与地面平行时，定住姿势不动，当作“小半蹲”来练，坚持的时间越长越好。若此时仍能在鼻前放置两拳，则效果会更好。