偶看新闻消防桥架设计规范:【基础体能训练指南】
来源：百度文库 编辑：偶看新闻 时间：2024/05/08 15:49:03
本文主要针对缺乏或者不经常进行户外、体力活动者。
体能锻炼需要循序渐进，然灾难将至，时间紧迫，为了缩短达到灾（战）后生存的最低体能标准的时间。故本指南以《W*J部队训练纲要》为大纲，结合太极、健身、食疗理念为辅助。
身体素质佳者最快一个月达到1级标准，正常体质不超过3个月，只要是无疾者最多不超过6个月。
基础体能训练指南
本体能训指南练共分3个部分，由低到高分别为：-1级、0级、1级。
1级将达到W*J部队单兵作战体能标准。
准备工作：
1.毅力：这个是重中之重，建议毅力不强者，把手机、电脑的屏保全部的改成2012类相关的，室内暮练地方贴上2012类的海报，每天看2012自救联盟的帖子，加强心里暗示。本人只说一句：生命掌握在自己手中。
2.饮食：必须达到中等城市人均饮食标准。必须保证1日3餐，3餐定时，保持饮食规律。晨练后再吃早餐，早餐以清淡为宜，忌食辛辣、油腻、大荤。中、晚两餐必须有荤素搭配。每餐不得超过8分饱。对长期饮食不规律者，建议每日早餐后饮一杯原味酸奶。
3.睡眠：没有经过深度睡眠训练者，现在夏季，晚上10：30睡觉，早6:30起床，既每日睡眠时间为8小时。深度睡眠者，早上起床时间不变，晚上最迟睡觉时间不得超过11：30，既睡眠时间不的少于7小时。
24式太极拳：必学。学会控制呼吸；道家理念；增强身体协调性、柔韧性；平心、静气。
擒敌拳：现在的擒敌拳只有16动，初期不需要精通，作为以后学习其他技法的基础，对提高攻防意识相当有效果。
1级
晨练：
开骨；
慢跑800米；
24式太极拳。
暮练：
开骨；
1500米（每星期2次）
每组俯卧撑10个、仰卧起坐10个、深蹲10个，做3组；
24式太极拳。
0级
晨练：
开骨；
慢跑1500米；
擒敌拳；
24式太极拳。
暮练：
开骨；
3000米/14分钟内（每星期2-3次）
每组俯卧撑20个、仰卧起坐20个、深蹲20个，做3组；
俯卧撑、仰卧提腿、马步定型训练/每科目2分钟（每星期2次，睡觉前需全身按摩）
24式太极拳。
晨练于起床洗漱后开始。
暮练于晚饭后半小时开始。
定型训练可与长跑错开进行。
刚开始时身体如有轻微疼痛，每晚睡觉前需进行全身按摩。如早晨起床时痛感较强，则当日休息。但作息时间必须每日遵守。
-1级时每星期休息日不得多于2天。
0级时每星期休息日不得多于1天。
1级时除非天气等客观因素影响应尽量坚持。
24式太极网络上有教学视频，只要智商正常1天可学会，3天连贯，7天熟练。
初期不建议进行负重，后期可把自己准备的应急背包背上进行负重深蹲或负重长跑，因人而异，如果跑不下来则必须减少背包重量，望各位一定要精简背包内物品。
动态敏捷：100米短跑、30米折返跑等。
静态敏捷：既神经反应速度。先天体质有很大关系，如是不长期活动者，则身体僵硬，太极拳有较明显的改善效果。如要对静态敏捷进行锻炼，则需体能达到1级标准且练好擒敌拳防守动作，双人进行攻防，他功你只可防守，由慢到快，每日30分钟。
24式太极拳教学视频。
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找到的最好的一个。
1级
晨练：
开骨；
慢跑1500米；
擒敌拳；
100冲刺短跑或30米折返跑（尽力而为）；
24式太极拳。
暮练：
开骨；
3000米长跑，14分钟及格/12分钟优秀；
5000米长跑，28分钟内及格/26分钟优秀（每星期2次）；
每组俯卧撑30个、仰卧起坐30个、深蹲30个， 3组；
俯卧撑、仰卧抬腿、马步定型训练，3分钟及格/5分钟优秀
（与5000米长跑错开，肌肉成形后既可去掉此项）；
24式太极拳。
晨练打太极拳时需向阳。
-1级时仰卧起坐采用普通的平躺式。
0级和1级仰卧起坐姿势：两腿弯曲，头往膝盖方向靠，躺下时肩部不得着地。
呼吸：
到后期打太极拳时呼吸很重要，推掌、出拳、沉气必是呼气。眼随手走，手随身动，身心合一。太极拳打完后既是晨练（暮练）结束之时，此时虽有薄汗，但心跳、血流平稳，有种连绵不绝、全身舒畅的感觉。
俯卧撑 落为呼，起为吸，保持节奏。
仰卧起坐 坐起时因在用力，需憋气。坐起后迅速呼气。在卧下时吸气。卧下后迅速憋气坐起。循环往复。保持节奏，不可停顿。
在特殊时期，各位需做好三方面准备，既本心、修身、外物。三者缺一不可。
本心既强大的信念、端正的品德、顽强的毅力。
什么信念？活下去的信念，只有活下去才有希望，才有未来。
修身，身体乃革命的本钱，是任何计划和行动的硬指标。
外物，是不可或缺的。本人建议分3部分。
男士以1级为目标，擒敌拳和太极相结合。
女士最少达到0级，多练习太极拳。起码不可拖你爱人后腿不是吗。
24式太极拳相当易学，如确实无任何技击和运动基础、悟性不高者，可在早晨找到打太极拳的晨练者，让其言传身教，能在短期内学会。
以俯卧撑为例，第一天可做12个，当连续坚持3天，第二天起床后无任何痛感后，因人而异，开始以每天每组加一个/每天每组加两个等，循序渐进，-1、0级都是奋斗的过程，1级是目标，剩下的既是持之以恒，将是永远的坚持。
开骨既全身肌肉放松，关节打开；
你可以理解成运动前的热身运动。
!!体能训练，犹如逆水行舟，不进则退。如中途放弃，则有害而无益，不如不练。切记，切记!!
长跑是锻炼耐力的最好方法，您觉的在特殊时期没有耐力可行吗？
而且如果长期只单一进行静态的体能锻炼（如俯卧撑、深蹲等），则会导致身体协调性下降。
长跑能够迅速熟悉适应自身肌肉的增长，提高肌肉利用率。
俯卧撑30一组 3组
仰卧起坐30一组 3组
哑铃运动20一组 3组
引体向上10一组 3组
跑步1500米 2天一次
体能锻炼需要循序渐进，然灾难将至，时间紧迫，为了缩短达到灾（战）后生存的最低体能标准的时间。故本指南以《W*J部队训练纲要》为大纲，结合太极、健身、食疗理念为辅助。
身体素质佳者最快一个月达到1级标准，正常体质不超过3个月，只要是无疾者最多不超过6个月。
基础体能训练指南
本体能训指南练共分3个部分，由低到高分别为：-1级、0级、1级。
1级将达到W*J部队单兵作战体能标准。
准备工作：
1.毅力：这个是重中之重，建议毅力不强者，把手机、电脑的屏保全部的改成2012类相关的，室内暮练地方贴上2012类的海报，每天看2012自救联盟的帖子，加强心里暗示。本人只说一句：生命掌握在自己手中。
2.饮食：必须达到中等城市人均饮食标准。必须保证1日3餐，3餐定时，保持饮食规律。晨练后再吃早餐，早餐以清淡为宜，忌食辛辣、油腻、大荤。中、晚两餐必须有荤素搭配。每餐不得超过8分饱。对长期饮食不规律者，建议每日早餐后饮一杯原味酸奶。
3.睡眠：没有经过深度睡眠训练者，现在夏季，晚上10：30睡觉，早6:30起床，既每日睡眠时间为8小时。深度睡眠者，早上起床时间不变，晚上最迟睡觉时间不得超过11：30，既睡眠时间不的少于7小时。
24式太极拳：必学。学会控制呼吸；道家理念；增强身体协调性、柔韧性；平心、静气。
擒敌拳：现在的擒敌拳只有16动，初期不需要精通，作为以后学习其他技法的基础，对提高攻防意识相当有效果。
1级
晨练：
开骨；
慢跑800米；
24式太极拳。
暮练：
开骨；
1500米（每星期2次）
每组俯卧撑10个、仰卧起坐10个、深蹲10个，做3组；
24式太极拳。
0级
晨练：
开骨；
慢跑1500米；
擒敌拳；
24式太极拳。
暮练：
开骨；
3000米/14分钟内（每星期2-3次）
每组俯卧撑20个、仰卧起坐20个、深蹲20个，做3组；
俯卧撑、仰卧提腿、马步定型训练/每科目2分钟（每星期2次，睡觉前需全身按摩）
24式太极拳。
晨练于起床洗漱后开始。
暮练于晚饭后半小时开始。
定型训练可与长跑错开进行。
刚开始时身体如有轻微疼痛，每晚睡觉前需进行全身按摩。如早晨起床时痛感较强，则当日休息。但作息时间必须每日遵守。
-1级时每星期休息日不得多于2天。
0级时每星期休息日不得多于1天。
1级时除非天气等客观因素影响应尽量坚持。
24式太极网络上有教学视频，只要智商正常1天可学会，3天连贯，7天熟练。
初期不建议进行负重，后期可把自己准备的应急背包背上进行负重深蹲或负重长跑，因人而异，如果跑不下来则必须减少背包重量，望各位一定要精简背包内物品。
动态敏捷：100米短跑、30米折返跑等。
静态敏捷：既神经反应速度。先天体质有很大关系，如是不长期活动者，则身体僵硬，太极拳有较明显的改善效果。如要对静态敏捷进行锻炼，则需体能达到1级标准且练好擒敌拳防守动作，双人进行攻防，他功你只可防守，由慢到快，每日30分钟。
24式太极拳教学视频。
',1)">
找到的最好的一个。
1级
晨练：
开骨；
慢跑1500米；
擒敌拳；
100冲刺短跑或30米折返跑（尽力而为）；
24式太极拳。
暮练：
开骨；
3000米长跑，14分钟及格/12分钟优秀；
5000米长跑，28分钟内及格/26分钟优秀（每星期2次）；
每组俯卧撑30个、仰卧起坐30个、深蹲30个， 3组；
俯卧撑、仰卧抬腿、马步定型训练，3分钟及格/5分钟优秀
（与5000米长跑错开，肌肉成形后既可去掉此项）；
24式太极拳。
晨练打太极拳时需向阳。
-1级时仰卧起坐采用普通的平躺式。
0级和1级仰卧起坐姿势：两腿弯曲，头往膝盖方向靠，躺下时肩部不得着地。
呼吸：
到后期打太极拳时呼吸很重要，推掌、出拳、沉气必是呼气。眼随手走，手随身动，身心合一。太极拳打完后既是晨练（暮练）结束之时，此时虽有薄汗，但心跳、血流平稳，有种连绵不绝、全身舒畅的感觉。
俯卧撑 落为呼，起为吸，保持节奏。
仰卧起坐 坐起时因在用力，需憋气。坐起后迅速呼气。在卧下时吸气。卧下后迅速憋气坐起。循环往复。保持节奏，不可停顿。
在特殊时期，各位需做好三方面准备，既本心、修身、外物。三者缺一不可。
本心既强大的信念、端正的品德、顽强的毅力。
什么信念？活下去的信念，只有活下去才有希望，才有未来。
修身，身体乃革命的本钱，是任何计划和行动的硬指标。
外物，是不可或缺的。本人建议分3部分。
男士以1级为目标，擒敌拳和太极相结合。
女士最少达到0级，多练习太极拳。起码不可拖你爱人后腿不是吗。
24式太极拳相当易学，如确实无任何技击和运动基础、悟性不高者，可在早晨找到打太极拳的晨练者，让其言传身教，能在短期内学会。
以俯卧撑为例，第一天可做12个，当连续坚持3天，第二天起床后无任何痛感后，因人而异，开始以每天每组加一个/每天每组加两个等，循序渐进，-1、0级都是奋斗的过程，1级是目标，剩下的既是持之以恒，将是永远的坚持。
开骨既全身肌肉放松，关节打开；
你可以理解成运动前的热身运动。
!!体能训练，犹如逆水行舟，不进则退。如中途放弃，则有害而无益，不如不练。切记，切记!!
长跑是锻炼耐力的最好方法，您觉的在特殊时期没有耐力可行吗？
而且如果长期只单一进行静态的体能锻炼（如俯卧撑、深蹲等），则会导致身体协调性下降。
长跑能够迅速熟悉适应自身肌肉的增长，提高肌肉利用率。
俯卧撑30一组 3组
仰卧起坐30一组 3组
哑铃运动20一组 3组
引体向上10一组 3组
跑步1500米 2天一次