雅礼天心中学初一学生:8个瑜伽体式 缓解腰部不适

8个瑜伽体式 缓解腰部不适 
猫伸展式

　　动作：

　　1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；

　　2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；

　　3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。

虎式

　　动作：

　　1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；

　　2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；

　　3、呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。

骆驼式

　　动作：

　　1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；

　　2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；

　　3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。

背部伸展式

　　动作：

　　1、坐式，两腿并拢向前伸直，双手向上，带动脊柱充分伸直；

　　2、吸气尽量抬头，拉长后背，呼气，上身向前，双手抓住大拇指，背部凹起，膝盖绷直，保持3次呼吸；

　　3、呼气，双肘落地，腹、胸、头尽量贴靠腿部，保持5次呼吸。  眼镜蛇式

　　动作：

　　1、俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；

　　2、双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；

　　3、呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

半蝗虫式

　　动作：

　　1、俯卧，额头或下巴着地，双手握拳，拳心朝上，置于腹股沟处；

　　2、吸气，以腰部为轴心，将单腿和地面呈45°，亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧；

　　3、保持此姿势5次呼吸，依次放下腿，做另一侧，俯卧放松。

桥式

　　动作：

　　1、仰卧，双手置于身体两侧，弯曲双腿；

　　2、手臂握住踝关节或手心向下按住地面，吸气，展开胸廓，逐节抬起臀、腰、背，双肩支撑地面，尽量抬高臀部和背部，下巴抵住锁骨，保持5次呼吸；

　　3、呼气，逐节回落脊柱，仰卧放松。

婴儿式

　　动作：

　　1、雷电坐，双手握拳置于腹部，或置于身体两侧；

　　2、吸气，展开胸廓，头部向上，呼气，上身缓缓向前弯曲，肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧，前额、鼻子接触垫面，保持此姿势，停留5次呼吸；

　　3、吸气，缓缓起身，恢复雷电坐。

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